A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

  • Úgy nevezett “zsírégető pulzus” nem létezik!
  • Emelkedő intenzitással fokozódik a testzsír leépítése.
  • A zsírégetés nem egyenlő a zsírleépítéssel!
  • Az anyagcsere fokozódása maximális zsírleépítéshez vezet!
  • A zsírleépítés számára optimális pulzusszám kb. 150 ütés/perc.
  • Csak negatív kalóriamérleggel lehetséges a zsírleépítés.
  • Az erőedzés fokozza az anyagcserét és felerősíti a zsírleépítést!
  • A zsírégetés a kardio-edzés első percében kezdődik.

A féligazságokról, mítoszokról és mesékről

Helyes állóképességi edzéssel a maximális sikerért!

Alig van a fitnesz-sportnak olyan területe, ahol annyi féligazság és hamis információ van forgalomban, mint ahogy az az állóképességi edzés esetében fennáll. Így rengeteg hamis ajánlást és módszert hoztak évek óta a fitnesz-edzők a résztvevők számára, és a résztvevők a barátaik számára. A mesék  és  mítoszok  egykor anélkül keletkeztek, hogy azokra rákérdeztek volna, majd azokat tovább torzították, és első sorban feleslegesen ajánlották tovább, melynek következtében még nagyobb lett a  zűrzavar.

Ezen a helyen szeretnénk az évtizedek óta fennálló féligazságokat felszámolni, mert ezek nem csak hamisak, hanem kontraproduktívak is. E cikk végén minden olvasó rendelkezni fog a szükséges ismeretekkel, melyek a következő diétát hatásos állóképességi programmal egészíthetik ki, hogy a kívánt célt minél gyorsabban és hatékonyabban érjék el.

Az 1. mítosz: “A  zsírégető pulzus”

Létezik úgynevezett zsírégető pulzus?

Már mindannyian hallottuk egyszer a mindenütt jelen levő “zsírégető pulzus” fogalmát. Elő sorban azok, akik már megpróbáltak zsírt leadni és még arra is vissza tudnak emlékezni, hogy a remélt cél sajnos sokáig váratott magára, és végül nem is teljesült.

Ha az „átlagedzőt” kérjük, hogy adjon tanácsot a zsírleépítésre vonatkozóan, akkor majdnem mindig azonos választ kapunk: „…szállj fel a biciklire (vagy  egy másik kardiogépre) és kezdj rajta tekerni! ÁLLJ – még egy tanács, ami azonban nagyon fontos: mindig ügyelj a zsírégető pulzusra, mert csak akkor tudsz zsírt égetni!“

Ami azelőtt jó volt, az mindig jó marad, és ma sem lehet rossz  „and never change a winning team” (és soha ne cseréld le a nyerő csapatot); ezek az ilyen tanácsok elavult és túlhaladott gondolkodásmintái – mintha ezek jogot formálhatnának az örök érvényességre, ha egyáltalán érvényesek voltak valamikor, és mintha a csapat valóban mindig nyerne…?! És ehhez később még több ilyen érv!

A jó szándékú ötlet azonban még nem elég, az legutóbbi „Men’s Health” (Emberi egészség) című magazinban a “Hatékony zsírégetés” témában a következő ajánlás olvasható: „Ha Ön fogyni akar, akkor a  zsírégetés tartományában kell edzenie. Ha alacsony pulzusszám mellett állóképességi edzést végez, csökkentse testzsírjának mennyiségét! Aki magasabb pulzusszám mellett edz, az nem veszít zsírt.“ Most már tökéletes a zűrzavar…, az edző és már a „Men’s Health” magazin is…, akiknek azonban tudniuk kellene, hogy nem szabad hazudniuk…?! Hogy rögtön előre megmondjuk: Hiszen megtehetik, és meg is teszik – de tudatlanul!

Hatoljunk most az egyszer az ajánlások mélyére! Létezik tehát egy pulzustartomány, amely lehetővé teszi a zsír elégetését, természetesen azt az esetet feltételezve, hogy bízunk benne…?! Fordítva azt jelenti ez a kijelentés, hogy minden olyan pulzusszám, mely kívül esik az úgy nevezett   “zsírégető pulzusszám-tartományon”, alkalmatlan a testzsír leépítésre. A  “zsírégető pulzus” állandóan kb. 120 ütés körül kellene, hogy legyen percenként – végül is ezt javasolták számunkra. Gyakran ajánlják a motivált, félreinformált edzők még a következőt: „…csak, ha az állóképességi edzés közben még kényelmesen is akarod érezni magad, akkor legyél az optimális pulzustartományban  és  égess zsírt!“ A mottó szerint„Itt nem szabad izzadni!“, amivel azt a benyomást keltik, hogy az izzadás kontraproduktív módon hat a zsírégetésre. Sőt, ez a feltevés még igaznak is bizonyulhat, mert az izzadás “zsírégető pulzussal” a legkevésbé lehetséges vagy legalábbis csak edzetlen személyek feltételezik. De elég az iróniából, térjünk át a szigorú tényekre.

Minél magasabb az intenzitás, annál nagyobb mértékű a zsír leépítése.

Hogyan is jutottunk tulajdonképpen ehhez a mítoszhoz, ami évtizedeken keresztül makacsul túlélt mindent? Bárki, aki ezt a hamis tézist egykor felállította, biztos, hogy nem tett különbséget a relatív és abszolút zsírégetés  között. Relatív szemlélettel annál több zsír ég el, minél alacsonyabb a fizikai terhelés intenzitása. Ugyanakkor csak csekély a leépített zsír összmennyisége. Minél intenzívebb a terhelés, annál kevesebb zsírt használ a szervezet energianyerésre, és ezzel ellenkezőleg, egyre több glukózt használ fel az izom glikogéntárolójából az energia rendelkezésre bocsátása érdekében. Ezzel kapcsolatban érvényes: Az energiafelhasználás a fokozódó terheléssel emelkedik!

Magas intenzitásnál a zsírégetés kisebb relatív mennyisége az abszolút szemlélettel nagyobb, mint az úgy nevezett “zsírégető edzés” során. A hatékony zsírleépítő edzés tulajdonképpeni előnye azonban nem az állóképességi edzésegység alatti magasabb fokú zsírégetésben rejlik, hanem a fokozott energiafelhasználásban, ami az edzési egység elvégzése után is fennmarad, és felpörgeti az anyagcserét. A következő két példának kell még egyszer világossá tennie a fejtegetett összefüggéseket. A kiválasztott értékek átlagértékek, melyeket olyan tényezők befolyásolnak, mint az életkor, a nem, a testsúly, a táplálkozás és az edzettségi állapot; és egyénenként különbözhetnek.  Eleinte szükségünk azonban szükségünk van a maximális pulzustartományra (HFmax), ami a zsírfelhasználás számítási alapjául szolgál.

A maximális szívritmus – HFmax. Maximális pulzus = 220 – életkor (években) Például 30 éves korban a következő szívritmus-tartományok adódnak:

100                               %                      =                            190/perc
90                                %                      =                            171/perc
80                                %                      =                            152/perc
70                                %                     =                            133/perc

60                                 %                      =                            114/perc
50                                 %                      =                            95/perc
40                                 %                      =                            76/perc
30                                 %                      =                            57/perc

  1. példa – pulzus: 120 / min:

Melanie 20 éves és célja a testzsír mennyiségének csökkentése. Ahhoz, hogy ezt a célt elérje, rendszeresen teljesít 60 perces állóképességi edzésegységeket a taposógépen, alacsony intenzitással. Ennek során 120 ütés per perc pulzusszámot tart, ami pontosan a “zsírégető pulzus”, ahogy azt az edző ajánlotta számára. Mivel Melanie abból indul ki, hogy edzője pontosan tudja, miről beszél, és ő maga nem rendelkezik a szükséges tudással, tartja magát ezekhez az előírásokhoz és reméli, hogy a kívánt súlyát gyorsan eléri. A 120 ütés/perces pulzusa megfelel a maximális szívritmus 60 %-ának. Ennél a terhelésnél teste a szükséges energia kb. 80 %-át zsír elégetéséből, és 20 %-át glukóz, vagyis szénhidrát elégetéséből nyeri. A kalória-felhasználás kb. 8 kcal/perc.

Energia-felhasználás      =    60   min   x    8    kcal/perc    =    480 kcal
Zsírhányad                      =    80   %       480       kcal-ból      =    384 kcal
Zsírfelhasználás              =    384 kcal : 9,3 kcal/g = 41 g zsír

Melanie így tehát egy óra alatt pontosan 41 g zsírt éget el.

  1. példa – pulzus 150 / min:

Sabine 32 éves, és  Melaniehoz hasonlóan szeretné a kellemetlen zsírpárnákat eltüntetni, enenk érdekében egy órás állóképességi edzéseket végez a kerékpár-ergométeren. Csak nemrég olvasott Sabine egy érdekes tudósítást a SPORTREVUE című magazinban, melyben a maximális zsírégetésről és a fokozott anyagcseréről volt szó. Bár nem sokat tud erről, mégis megjegyezte magának: A pulzusszámnak magasnak kell lennie, méghozzá átlagosan 150 ütés/ perc körül. Ez az érték a maximális szívritmus 80 %-ának felel meg. Ennél az intenzitásnál Sabines szervezete a szükséges energia kb. 50 %-át zsírsav formájában, és 50 %-át szénhidrát elégetésével szerzi meg. Energiafelhasználása kb. 18 kcal/perc.

Energia-felhasználás      =    60   min   x    18   kcal/perc    =    1080 kcal
Zsírhányad                      =    50   %       1080     kcal-ból      =    540 kcal
Zsírfelhasználás              =    540 kcal : 9,3 kcal/g = 58 g zsír

Sabine így tehát egy óra alatt pontosan 58 g zsírt éget el

ÖSSZEGZÉS:

Ha összevetjük egymással ezeket az eredményeket, akkor Sabine ugyanannyi idő alatt 41 %-kal több zsírt éget el, mint Melanie. Másképpen kifejezve Sabine másfélszer olyan gyorsan éri el célját, mint Sabine.  Először mindketten 12 hétre tervezték be kívánt súlyuk elérésének idejét, Sabine azonban nagyobb abszolút zsírleépítése révén már 8,5 hét alatt elérte célját. Jó kilátások – főleg, ha arra gondolunk, hogy a két módszer között csak 30 érverés van.

Optimális állóképességi edzés 150 ütés / perc pulzusszámmal

Bár Melanienál tehát nagyobb volt a relatív zsírégetés, Sabine mégis egyértelműen nagyobb abszolúte mennyiségű zsírt égetett el, és pontosan úgy, ahogy az a hatékony zsírleépítésnél megy: minél gyorsabban és hatékonyabban, minél több zsírt elégetni! Jóllehet emelkedő intenzitásnál egyre kevesebb energia nyerhető ki zsírsavakból, a teljes energia-felhasználás mégis oly erősen emelkedett, hogy abszolút értelemben több zsírt használt fel.

Az említett tényezők segítségével hamar egyértelművé válik, hogy a gyakran ajánlott “zsírégető pulzus” nem létezik. Sokkal inkább döntő a felhasznált zsír abszolút mennyisége, melyet az átlagosan 150 ütés/ perces pulzusszám biztosít.

Mivel egy ilyen intenzív állóképességi edzés nem csak a zsír leépítését támogatja maximálisan, hanem növelt mennyiségben von be szénhidrátokat, táplálék-proteineket, valamint izomproteineket energianyerés céljából, s emiatt jelentősen növekedhet az izomtömeg leépülésnek veszélye. Annak érdekében, hogy időben megakadályozzuk az ilyen izomtömeg-vesztést, különösen a diétafázisban kell a kielégítő protein- és aminosav bevitelre ügyelni. 2,5 – 3 g protein testsúly-kilogrammonként naponta egy jó irányérték ahhoz, hogy megfelelően fedezzük a szervezet és az izmok emelkedő proteinszükségletét.

Aki ezen kívül kiegészítő és célzott izomvédelemről akar gondoskodni, az visszanyúlhat az ANABOLIC BCAA + termékhez, melyet ebből a  célból kb. 30 perccel az edzés előtt lehet bevenni. A fokozott proteinfelvétel azonban nem csak az izomvédelem szempontjából előnyös, hanem a posztprandiális termogenezis révén akár 30 %-kal is fokozhatja az anyagcserét. További információk találhatók a proteinekről a Makronährstoffe: Proteine / Eiweiße (Makrotápanyagok: proteinek / fehérjék) című cikkben.

Az eredményes zsírleépítés alapjai

A zsírégetés nem egyenlő a zsírleépítéssel! Az optimális zsírleépítés nem csak az intenzív állóképességi edzésegység közben – tehát a zsírégetés idején – valósul meg, hanem messze túl ezen.

Anyagcsere-növelés a fokozott zsírleépítés érdekében

Így tehát Sabine nem csak az állóképességi edzés közben profitált a magasabb zsírvesztésből, hanem  különösen amiatt a tény miatt, hogy  az intenzív aerob edzés  a magas pulzustartományban felpörgette anyagcseréjét és  fokozta alapanyagcseréjét.

Ez még az állóképességi edzésegység után több órával is emelt szinten maradt  (= utóégető hatás), akár a TV előtt töltött pihenés vagy alvás közben is. Az ilyen fajta anyagcsere-emelkedés kihasználásához azonban Melanie a túl alacsony pulzusszám miatt sajnos nem jutott el, aminek következtében kizárólag a taposógépen rendszeresen végzett állóképességi edzésegységek járultak hozzá a zsírégetéshez.

Az eredményes és hosszú távú zsírleépítés túlmegy az állóképességi edzésegység alatti zsírégetésen, és az anyagcsere fokozódása következtében megsokszorozódik. Egyszóval nem elsődlegesen az edzés alatti zsírégetésről van szó, hanem sokkal inkább az azt követő anyagcsere-fokozódásról. Negatív energiamérleggel kombinálva – és így optimális alapokkal – eredményes és erős zsírleépítés következik be.

A hatékony zsírleépítés 7 szabálya

  1. A zsírégetés nem egyenlő a zsír leépítésével!
  2. Az állóképességi edzés során bekövetkező zsírégetés lényegtelen.
  3. A nagy fokú zsírleépítés érdekében az anyagcsere fokozása a döntő!
  4. A anyagcsere kb. 150/perc pulzusszám mellett optimálisan javul.
  5. A zsír leépítésének feltétele a negatív energiamérleg.
  6. Negatív energiamérleg esetén a zsírszövetekből történik az energiafelhasználás.
  7. Az erőedzés fokozza az anyagcserét és támogatja a zsír leépítését.

Mivel a testzsír 80 %-ban zsírsejtekből és 20 %-ban vízből áll, kb. 7000 kcal-t kell ahhoz “megspórolni”, hogy 1 kilogramm zsírszövetet leadjunk. Napi kb. 250 kcal “energia-mínusszal” egy hónap alatt 1 kilogramm zsírt adhatunk le. Az energiaforgalom növelése szempontjából lényegtelen a fizikai aktivitás módja.  Fontos azonban a pulzustartomány, a maximális eredményhez az szükséges, hogy a pulzusszám átlagosan 150 ütés/perc, vagy a maximális  szívritmus 80 %-a legyen.

Az erőedzés javítja az anyagcserét, és a fokozza zsír leépítését.

Természetesen nem csak az állóképességi edzés fontos a testzsír leépítése szempontjából, hanem az erőedzés is, ami az utóbbi években nem csak az egészség megőrzésében, hanem a zsír leépítésében is egyre nagyobb jelentőségre tett szert.

Erőedzés az anyagcsere és a zsírleépítés fokozása érdekében

Így tehát a rendszeresen végzett erőedzés nem csak a korfiziológiai szempontból feltételezett izomtömeg-veszteséget akadályozza meg, és ezáltal fenntartja a vázizomzat  erejét  és  koordinációját, hanem a  szénhidrát metabolizmusát és a zsíranyagcserét is ösztönzi. Az intenzív erőedzés ezen felül kivált egy még erősebb és tartósabb mellékhatást is, mint ami egy intenzív állóképességi edzéssel lehetséges lenne. Az utólagos égetés jelenségének további hátteréről és az anyagcserére, valamint a zsírleépítésre gyakorolt hatásáról a  Nachbrenneffekt (utóégető hatás) című tanulmány részletesebb magyarázatot nyújt.

Az utóégetés jelensége fokozott energiaforgalmat és ennek köszönhetően fokozott zsírégetést vált ki az intenzív sportterhelés után – nyugalomban és több órán keresztül. Emellett az erőedzés által felépített izomtömeg növeli az alapanyagcserét, és kiegészítőleg hozzájárul a zsírégetés fokozásához.

Már 20 évvel ezelőtt tudományosan be tudták bizonyítani, hogy a zsírtömeg erőedzéssel égethető el a leghatékonyabban, és az erőedzés ebben jelentősen felülmúlja állóképesség edzést. A diétázni akaróknak és első sorban azoknak a nőknek, akik eddig vehemensen kerülték az erőedzést, figyelembe kell venniük ezeket a felismeréseket, és fel kell venniük edzéstervükbe az erőedzést, hogy fokozhassák a zsírégetés hatékonyságát!

A 2. mítosz: “A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik.”

Mikor kezdődik a zsírégetés?

További meggyökeresedett tévhit, hogy a zsírégetés állóképességi terhelés esetében csak 30 perc múlva kezdődne. Tény azonban, hogy  első sorban a terhelés intenzitása döntő az energia rendelkezésre bocsátása- és  felhasználása szempontjából, és nem a  terhelés hossza. Az energia rendelkezésre bocsátása mindig a terhelés mellett és  soha nem után következik be. Minél intenzívebb a terhelés, annál több szénhidrát ég el, ugyanakkor csökken a relatív zsírégetés, mégis emelkedik az abszolút részesedés. Fordított esetben, tehát alacsonyabb intenzitású állóképességi terhelésnél, a relatív zsírégetés a legmagasabbra megy fel, az abszolút azonban csak csekély mértékű. Ezek az összefüggések megfelelnek a már előzőleg taglalt elveknek, és azt mutatják, hogy az energianyerés folyamatai mindig azonos időben játszódnak le, és csupán arányukban különböznek.

Valójában tehát az állóképességi edzés első percétől kezdve megindul a zsírégetés, mivel a zsírt energianyerésre veszi igénybe a szervezet. Az a mítosz, hogy a zsírégetés 30 perccel az állóképesség edzés után kezdődik, szintén féligazságokon és hibás értelmezésen alapul, mint ahogy ez sok más esetben is előfordul.

A  3. mítosz: “Ne legyen étkezés este 6 óra után!”

Ez a mítosz nem a fiziológiai elveknek mond ellent, hanem sokkal inkább semmibe veszi azokat a szintén fontos folyamatokat, melyek a zsírleépítésért felelősek és abban aktívan részt vesznek. Így nem játszanak szerepet a táplálékfelvétel időbeli vonatkozásai a zsír leépítésében, hanem csupán annak volumene, ami az energiamérlegben tükröződik vissza. Akinek ez este 6 óráig a negatív tartományban van, az még este 6 óra után is élvezheti az étkezést anélkül, hogy félnie kellene a zsírfelhalmozástól. Akinek az energiamérlege eddig az időpontig már fedezett, akkor annak ez a késői étkezés elfogyasztásával már a pozitív tartományba billenne át, és zsírfelhalmozás veszélye – ami a szükségesnél több kalóriát jelent – növekszik.

Lefekvés előtt mondjunk le a szénhidrátról!

Legfeljebb röviddel lefekvés előtt kell lemondani a kiadós étkezésről és mindenek előtt a szénhidrátról, függetlenül az energiamérleg eddig az időpontig elért állásától. A lefekvés előtt közvetlenül végzett táplálékfelvétel megnehezíti az elalvást és kedvez a másnapi fáradtságnak.

Sőt, ha lefekvés előtt alacsony glikémiás indexű szénhidrátot fogyasztunk, a szénhidrát jellegű cukor inzulinreakciót vált ki, ami alvás közben hátrányosan hat a növekedési hormon termelésére – mivel az inzulin és növekedési hormon egymással ellenkezőleg hat. Emiatt röviddel lefekvés előtt általános érvénnyel le kell mondani az étkezésről.

A  4 . mítosz: “Zsírégetés csak edzés közben lehetséges.”

A zsírégetés és a zsírleépítés nem ugyanaz

A zsírégetés és a zsír leépítése – ahogy tanultuk – nem azonos, és azokat mindig különbözőnek kell tekintenünk. Az előbbi csak edzés közben lehetséges, utóbbi pedig messze azon túl, és a zsírtömeg leépítése még órákkal a testedzés befejezése után is  folyik az időközben már ismertté vált “utánégető hatás” révén, melyet az előbbi fejezetben már részletesen kifejtettünk.

A másik oldalról vizsgálva, az intenzív edzés nem döntő feltétele testzsír leépítésének, és az, hogy az edzés során az energiát zsírból nyerjük-e, vagy nem, nem mond semmit arról, hogy ténylegesen csökken-e a testzsír mennyisége. A testzsír  azzal a feltétellel épül le, hogy  az energiamérleg negatív legyen. Csak ekkor szerzi be a szervezet a szükséges energiát a testzsír-szövetekből, ami tulajdonképpen a zsír leépítéséhez vezet.

„A zsírégetés nem egyenlő a zsírleépítéssel  – utóbbi messze túlmegy a zsírégetésen, és  célzott  anyagcsere-fokozással meghatványozódik.“ (idézet: A. Frey)

Sportolásnál nem csak azok a kalóriák számítanak, melyeket edzés közben elégetünk. Az edzés úgy aktiválja az anyagcserét, hogy az edzés után is több kalóriát égetünk el, mint fizikai terhelés nélkül. Ez az úgy nevezett “utánégető hatás” hozzájárul a fogyáshoz és – ahogy már a neve is elárulja – csak az edzés után megy végbe, ami nem csak lerombolja a mítoszt – miszerint “zsírégetés  CSAK  edzés közben történik” – hanem a hamisságát is bizonyítja. A rendszeres sport növeli továbbá a test izomtömegét. Mivel az izom több energiát használ fel, mint a többi testszövet, fokozódik a szervezet napi energiafelhasználása (= alapanyagcsere). A sport így háromszorosan is segít a fogyásban.

La Llave Alex