A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

  • Magas intenzitás egészen addig, míg az izom fel nem mondja a szolgálatot! Ez a siker kulcsa!
  • 60 percnyi edzés után szignifikánsan emelkedik a kortizolszint.
  • Több mint 10 edzési szakasz nem csak haszontalan, hanem eredménytelen is!
  • A negatív mozgás különösen hatásos az izomépítésre.
  • A tisztességtelen edzés drasztikusan növelheti a sérülés veszélyét.
  • Nem kell mindent elhinni, amit hallunk és olvasunk – ezek nagy része értelmetlen!

Az eredményes edzés alapelvei  

A célirányos, ésszerű és sikeres edzés alapjául a következő alapelvek szolgálnak, melyeket a HIT szintén figyelembe vesz, és férfiak, valamint nők számára egyaránt érvényesek:

Az eredményes edzés 7 alapelve

  • Magas intenzitás!
  • Minden szakasz addig tart, míg az izom fel nem adja!
  • Az edzés időtartama maximum 60 perc!
  • 10 szakasz a nagy és 6 szakasz a kis izmok számára!
  • Átlagosan 8 – 12 ismétlés!
  • Robbanékony és hangsúlyozottan negatív!
  • Tiszta és ellenőrzött mozgásfolyamat!
  • Magas intenzitás!

Magas edzésintenzitás

A magas intenzitás  az egyes szakaszok közötti azonos idejű szünetek betartását jelenti és  6 – 12 ismétlést jelent. 12 ismétlés elérése után kell tehát a súlyt az arra következő edzésen – függetlenül az adott gyakorlattól – 2,5 – 5 kg-mal emelni. A  szakaszok közötti szünetek betartása nagy jelentőségű  az  intenzitás  figyelemmel kísérése szempontjából, mert egy túl rövid szünet korlátozza a  következő  szakaszban kifejtett   teljesítményt, aminek következtében zavart szenved az izomnövekedéshez szükséges ingerlés.

A túl hosszú szünet ellenben csökkentheti az izomzat vérellátását, az edzett izom lehűl, és gyorsan fokozódik a sérülés lehetősége. A 2 szakasz közötti optimális pihenési idő ezért 1 – 3 perc kell, hogy legyen. Lábedzés esetén ez a szív- és keringési rendszer extrém terhelése miatt szükség esetén 4 – 5 percre emelhető. Aki edzésének intenzitását egyértelműen erősíteni szeretné, annak a következő edzés során meg kell feleznie a szünet idejét. Az edzés nem lesz kellemes, de később észreveszi, hogy mit jelent az intenzitás.

Ami egy vidám férfieste alapfeltételét jelenti, az az edzés számára tiszta méreg.

Aki közben azt hiszi, hogy a két szakasz között időt saját érzése szerint mérheti és tarthatja be, az csalódik, méghozzá nagyon. Ugyanis nem ritkán vezetnek szórakoztató edzéspartnerek humoros kikapcsolódásai hosszabb-rövidebb időtöltésekhez és igen hamar 2 számjegyű szünetidőkhöz, ami miatt szinte előre programozottak az edzési sérülések. Ez a tulajdonképpen akaratlan szünetidő hosszabbítás aligha válik tudatossá, mivel a mókás kikapcsolódás gyorsabban mulasztja az időt. Ami egy vidám férfieste alapfeltételét jelenti, az azonban tiszta méreg az edzés számára. Ezzel szemben edzett személyek teljesen egyedül, mindenféle más elfoglaltság nélkül is – a túl rövid ideig tartott pihenés révén – akaratlanul is meg tudják akadályozni az optimális teljesítmény kifejtését. A leírt problematika miatt stopperórát kell használni, mellyel megbízhatóan és pontosan mérhető  a két szakasz  közötti idő.

  1. Minden szakasz addig tart, míg az izom fel nem adja!

Az izmoknak ingerlésre van szükségük a növekedéshez, mert csak így vértezi fel magát új struktúrák felépítésével ahhoz, hogy a következő edzésen növelhető legyen a terhelés.

Ezért fontos minden szakaszt az izom csődöt mondásig folytatni, vagyis annyi ismétlést kell végezni, hogy  tiszta ismétlés már ne legyen lehetséges. Különösen az adott szakasz utolsó ismétlésénél  érjük el a legnagyobb edzési ingert, és ezáltal az izomépítés alapelvének betartását.

  1. Az edzés időtartama maximálisan 60 perc !

Maximum 60 percnyi edzés

Az edzésegységek hosszát 60 perces maximumra kell korlátozni. Ennek az ajánlásnak a hátterében testünk hormonális szabályzókörének figyelembe vétele és egyszerűen a koncentráció elvesztése áll. 60 perc után lehetséges ugyan még további ismétlések és szakaszok teljesítése, kizárt azonban, hogy ezeket intenzíven és maximális koncentrációval végezzük. Aki azonban az ellenkezőjét gondolja, az rosszul teszi és nem veszi, vagy nem is akarja észrevenni, hogy ezzel inkább csak a saját lelkiismeret megnyugtatása jelenti a célt…

A testben lezajló hormonális folyamatok figyelembe vétele a tudomány által bizonyított tények alapján, miszerint szervezetünk kb. 60 perc intenzív terhelés után több kortizolt választ ki Ez az eredményes edzés alapfeltétele.

„Az optimális edzés pontosan akkor ér véget, amikor a kortizol-kiválasztás veszélye a legnagyobb.  Maximális értéknek számít a 60 perc!“ (idézet: A. Frey)

A kortizol testünk egyik erős katabolikus hormonjának számít, ugyanakkor erős gyulladásgátló és különösen stresszhelyzetekben termelődik. Pontosan ilyen stresszhelyzetet jelentenek az olyan edzésegységek, melyeket túl sokáig végez a sportoló. A kortizol kiválasztódása után az izom anyagát hasznosítja energiaként, ami az izomzat leépüléshez vezet. Ezért kell az optimális edzésnek pontosan akkor befejeződnie, amikor a kortizol-kiválasztás veszélye a legnagyobb, és valóban kiválasztáshoz vezetne. Egy edzésegység ezért ne legyen hosszabb, mint 60 perc, hogy optimális eredményeket érhessünk el. A háromórás edzés sokszor előforduló helytelen gyakorlatának– melybe az álokoskodás képviselők gyakran beleesnek – képzelt célja, tehát az, hogy egy hosszú edzés  nagy izomhegyek elérést eredményezi, híján van minden edzési elvnek. Sokkal inkább annak ellenkezőjét jelenti az izom leépülésének formájában.

  1. 10 szakasz a nagyobb, és 6 szakasz a kisebb izmok számára!

A szakaszok számának korlátozása az edzés sikere érdekében

Egy eredményes edzésegység maximum 10 szakaszra terjedjen ki a nagy izmok, valamint maximum 6 szakaszra a kisebb izmok esteében. Nagy izmok a mellizmok, a váll izomzata, valamint a hát és a láb izomzata. A test kisebb izmaihoz tartozik a bicepsz, a tricepsz, a vádli és a hasizom. Kivételt képeznek e szabály alól a bemelegítő szakaszok, melyeket általában nem számítunk hozzá a tulajdonképpeni edzési szakaszokhoz.  Ezek csupán az edzendő izomrészek bemelegítésében játszanak szerepet, és csak csekély mértékben veszik igénybe az izomzatot. Minden, ami a 6, illetve 10 szakaszon túlmegy, az inkább csak időpocsékolás és az utolsó részben kifejtett háttér miatt a hátráltatja a szándékozott izomépítést. Ha az ajánlott szakaszt a legnagyobb intenzitással és  maximális koncentrációval végezzük, akkor már csak biológiailag is lehetetlen az edzést továbbra is  ugyanazzal az intenzitással és  koncentrációval végrehajtani.

  1. Átalagosan 8 – 12 ismétlés!

8 – 12 ismétlés az optimális tartomány az izomépítés– és a diéta fázisában is. Haladó atlétáknál a holisztikus edzési elv hattól 50-g terjedő átfogó ismétlési tartományával ésszerű lehet (lásd ehhez: FREY Intensity Training).

Ha egy szakaszban elérték a 12 ismétlést, az edzősúlyt a következő alkalommal 2,5 – 5 kilogrammal növelik, hogy gondoskodjanak az erősebb ingerlésről és  folyamatosan ösztönözzék az izomépítést.

  1. Robbanékony mozgás negatív emeléssel!

Robbanékony erőedzés negatív emeléssel

Döntő az eredményes ismétlés érdekében a robbanékony emelő mozgás, melyet lassú lefelé mozgás követ. Utóbbit negatív mozgásnak is nevezik. Ez a negatív mozgás az negatív intenzitástechnika ismétlésének alapelve, és  a “normál izomláz” szempontjából van rendkívül nagy jelentősége.  Szemben azzal a gyakori nézettel, hogy az izomláz rossz az izomépítés szempontjából, az új tudományos felismerések érdekes megállapításokat hoztak elő.

Az izomláz az intenzív edzés jele, és alapvetően részt vesz az izomépítésben.

A legkisebb sérülések, valamint az izomzat legszélsőségesebb nyúlásai is izomlázat okoznak. Ez nagyrészt az izomépítés számára előnyös, mivel a tejsavnak az edzett izomzatba ezután következő bejutása a növekedési hormon fokozott kiválasztásával jár. A növekedési hormonnak ezt az izomépítés számára fontos kiválasztását a negatív mozgása ismétlése nagymértékben támogatja.  Az edzett izomzat könnyen felpumpált érzése az edzésegységet következő napon a tejsav ilyen jellegű felszaporodásának jele.  Az izomláz így tehát az intenzív edzés bizonyítéka, és a növekedési hormon fokozott kiválasztása révén alapvetően részt vesz az izomépítésben.

Az extrém izomláz – melyet erős fájdalmak kísérnek – azonban mindig elkerülhető. Ebben az esetben az edzés által keletkezett izomszakadások és károsodások túl nagyok ahhoz, hogy a következő edzésegységig kielégítő pihenéshez lehessen jutni, ezért hosszabb pihenési idő válik szükségessé. Az ismétlés negatív mozgása nagyon szokatlan terhelést jelent testünk számára, főleg akkor, ha majdnem kizárólag pozitív mozgásokkal ütköznek. Ezért reagál testünk negatív ismétlés esetén különösen jól, méghozzá izomépítéssel. Ennek alapelveként az 1 – 2 másodperces ütemű robbanékony felfelé mozgás, és a rá következő 3 – 4 másodperces negatív mozgás az eredményes edzés alapelve, így tehát ajánlott.

  1. A mozgás korrekt és ellenőrzött kivitelezése!

Korrekt végrehajtás csalás nélkül  

A korrekt – csalás nélküli – végrehajtás tulajdonképpen mindenki számára ismert, mégis van számos olyan sportoló, aki ezt a döntőalapelvet súlyosan semmibe veszi. Az a hit, hogy a nagy súlyok korrekt végrehajtásának figyelmen kívül hagyásával végzett mozgatása masszív izomzathoz vezet, többnyire motiváló célt jelent a kezdők számára. Az ilyen eljárás  nem ritkán sérülésekhez  és  az edzések emiatt bekövetkező abbahagyásához  vezet. Nem lehet elég gyakran hangsúlyozni, mennyire fontos a tiszta végrehajtás. Ennek köszönhetően lényegesen jobban igénybe vesszük az izomrostokat, és eredményesen elkerüljük a sérüléseket. Aki gyakran nagy edzősúlyokkal és inkább szabad súlyokkal edz, azt a nehéz szakasz előtt feltétlenül és támogatóan segítenie kell egy edzőpartnernek. Ennek első sorban az utolsó ismétlésnél kell a mozgás egyenletes és tiszta lefolyására ügyelnie, azonban nem előbb, mint a két utolsó ismétlésnél kell minimális segítséget nyújtania; éppen csak annyit, hogy a súly lassan és egyenletesen mozogjon az ismétlés  véghelyzetébe.

Túl gyakran lehet látni edzést végző sportolókat a  vízszintes nyomópadon, amikor a segítő annyira erősen húzza a rudat és  próbálja edzőtársát úgy támogatni, hogy  az ember azt hinné, az egyik a mellizmait akarja edzeni, a másik vele egy időben a hátizmait. Ami talán viccesen néz ki, természetesen minden más, mint mókás vagy ésszerű, és rendkívüli mértékben növeli a sérülések veszélyét, ebben az esetben mindkét erősportoló számára.

Nem szabad mindent elhinni, amit hallunk! Ne higgyünk el mindent, amit hallunk!

Ha megkérdezünk 100 különböző személyt, akkor 100 különböző véleményt kapunk – nem szabad azonban mindent elhinni, amit hallunk! Sokkal inkább érvényes az ocsú elválasztása a búzától, mert gyakran egy önmaga által kinevezett fitneszguru nem rendelkezik azzal a tudással, mint amit el szeretne velünk hitetni. Ráhagyatkozhatunk és hagyatkozzunk is rá a gyakorlati tapasztalatokkal rendelkező sportolókra, akik több éves edzési és/vagy versenytapasztalattal rendelkeznek. Ugyanis csak a gyakorlatban mutatkozik meg, hogy mi az elméleti alapelvekben valódi érték, hiszen a legszebb reményű elmélet is csak keveset hoz, ha gyakorlati alkalmazása nem sikerül. És pontosan ezért rendkívül gyakorlatorientált az itt leírt 7 edzési elv, mert nem papíron nyertek, hanem a színpadon!

Aki figyelembe veszi ezeket az elveket (melyek ugyancsak a FIT alapját képezik) a legjobb úton van ahhoz, hogy elérje edzési céljait. Minden nap új úttörő edzéstechnikákat mutatnak be, melyeket férfiak és nők egyaránt alkalmazni szeretnének.  Ezeket általában nagy kételkedéssel kell fogadni, és semmiképpen nem szabad mindent kipróbálni, amit a nyomtatott sajtó és/vagy az edzőtársak terjesztenek. Sok új, agyondicsért “extrém” technika sokat ígér, azonban nem csak, hogy semmit sem tart be, hanem, hanem túledzés kialakulásával és sérülésekkel döntő mértékben veszélyezteti az edzés sikerét.

Még ha különbözőek is az egyes egyének genetikai feltételei, az alapvető biológiai folyamatok azonosak, és mivel minden edzési elv figyelembe veszi az emberi test biológiai folyamatait, a legtöbb sportoló bámulatos sikerekről számol be. Pontosan ezért nem ígérünk mást ezen a helyen, amit később ne tudnánk betartani, hanem kizárólag olyan alapelveket közvetítünk, melyek el is vezetnek a hosszú távú és mérhető sikerhez!

La Llave Alex