A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

  • Az emberi test izomzata több mint 70 %-ban vízből áll.
  • A sportolók szempontjából első sorban a keresztcsíkos izomzat jelentős.
  • Az edzési inger az izom adaptációjához (= alkalmazkodás) vezet.
  • Több izom tömeg = gyorsabb anyagcsere = fokozottabb zsírégetés.
  • Az  izomszivattyúelengedhetetlen a tápanyag bejuttatásához.
  • Az erőedzés mindig megelőzi az állóképességi edzést!
  • Az erőedzés diétában különösen nők számára eredményes!
  • Az izomrost eloszlása örökletesen meghatározott, és nem változtatható meg.
  • Három különböző testtípus létezik, mindegyik egy másikra tendál!

A különböző izomfajták

Az ember kereken 600 izommal rendelkezik, ebből kb. 400 a vázizom. Egy átlagos férfi esetében az egész  testtömeg  kb. 40 %-a izomzatból áll, de ez a hányad edzett  sportolóknál lényegesen magasabb lehet.

A nők a csekélyebb tesztoszteron- és a magasabb ösztrogén értékek miatt természetszerűleg kisebb tömegű izomzattal rendelkeznek, náluk az arány kb. 35 %. Az izomzat maga több mint 70 % vízből és szűken 30% proteinből áll. Az izomzat magas víztartalma miatt kielégítő folyadékbevitelre van szükség, első sorban az izomzat teljesítőképességének fenntartása érdekében.  Ha általában túl keveset iszunk, akkor sajnos csak a legkevesebbet szívleljük meg ebből a fontos szempontból.

Három izomfajtát különböztetünk meg, melyek felépítésükben, működésükben és tulajdonságaikban térnek el egymástól:

Az izomfajták

  1. keresztcsíkos vázizomzat
  2. szívizomzat
  3. sima zsigerizomzat

Csak a vázizomzat áll saját ellenőrzésünk alatt, és ösztönözhető megfelelő edzéssel a növekedésre.  Az olyan izmok, mint a szívizom, a véredények izmai vagy a nyelőcső izomzata, nem vezérelhetők akaratlagosan. Az izomaktivitást a motorikus idegrendszer vezérli. Szükség szerint több vagy kevesebb izomrost ingerlése következik be. Annak érdekében, hogy az izomzat védett legyen a túl nagy terheléstől, az összes izomrost szinte soha nem dolgozik együtt, hanem mindig csak egy részük.

Ez a védőfunkció azért szükséges, hogy az izomzat ne fáradjon ki túl gyorsan, így pld. állás közben. Ha elfáradnak az éppen használt rostok, akkor más izomrostok bevetésére kerül sor, mivel mindig rendelkezésre áll egy természetes izomtartalék. A muszkuláris igénybevétel során kizárólag az igénybe vett izomzat égeti el majdnem az összes energiát, ennek során hő keletkezik. Az elsődleges energiaszállítók – melyek ebből a célból bevetésre kerülnek – a szénhidrátok, azután a zsírok és végül – kivételes esetekben, valamint az első kettővel való ellátottság hiánya esetén – a proteinek.

Az izom különálló rostkötegekből áll, melyek ismét csak különálló rostokból állnak össze. A rostok miozin és aktin proteinekből állnak, melyek kölcsönös kapcsolódások révén egymásba csúszhatnak. Ez az egymásba csúszás jelenti az izom összehúzódását. Az egyes izomrostok rostocskáiba torkollnak az idegvégződések, melyek az agyból származó – elektromos ingerként megnyilvánuló – jelek segítségével váltják ki az összehúzódást. Az izom a maga végén inak segítségével nő össze a csonttal.

Az emberi test izmai

Az izom ingerlésétől az izomépítésig

Az izomsejteket idegimpulzusok ösztönzik arra, hogy az inakat összehúzzák, ami az egész izom összehúzódásához vezet. A kifejtett inger intenzitásának és időtartamának megfelelően kisebb vagy nagyobb mértékben vesznek részt az izomsejtek az összehúzódásban. Az összehúzódáshoz szükséges energiát az ATP (adenozin-tri-foszfát) felbontásából nyeri az izom; az ATP-ből ezáltal ADP (adenozin-di-foszfát) keletkezik. A testnek azonban bizonyos idő elteltére, azaz a szakaszok közötti szünetekre van szüksége, hogy ezt a lebontást részben pótolhassa a további edzés számára. Ennek alapján nagyon fontosak a szakaszok közötti, ugyanolyan hosszú és kielégítő szünetek, hogy az edzés során igénybe vett izmoknak elegendő ideje legyen a regenerációra.

Ezek a tények többek között az első elvként lettek figyelembe véve az edzési alapelveknél. Az egyes szakaszok közötti 1 – 2 perces szünet jelenti az optimális irányértéket. A kreatin lerövidítheti a szakaszok közötti pihenési folyamatot, és így hozzájárulhat az intenzívebb edzési egységekhez, ami hosszú távon nagyobb izomnövekedéshez vezet.

Az edzési inger az izom adaptációjához vezet

Az teljesítőképesség- és készenlét célzott edzéssel lényegesen javítható. Az izom adaptálódik (adaptáció = alkalmazkodás), vagyis az adott körülményekhez igazodik.  Az izom ennek köszönhetően hozzászokik a kezdő terheléshez, ami ismételt alkalommal könnyebben esik. Ennek feltétele azonban a kielégítő pihenés, melynek során az izom regenerálódik és nagyobb  teljesítmény leadására válik képessé. Mivel ismételt edzés esetén a mozgás lefolyása begyakorolttá válik, még tovább javul az izom koordinációja. Az izom terhelhetőbbé válik, az izomrostoknál bekövetkezik a hipertrópia jelensége (= az izom keresztmetszetének megnagyobbodása) és így több erőt tud kifejteni.

A leírt működési rendszer a szuperkompenzáció alapja, melyet többek között a FIT is figyelembe vesz, lásd ehhez a Frey Intensity Training leírását. A  rendszeres  erőedzés  révén emelkedik a kapillárisok száma (ezek a legkisebb véredények) az izomban, ez pedig javítja az izmok vérellátását. Ez a hatás intenzív aerob edzés révén jelentősen erősödik (lásd ehhez: aerob edzés és zsírleépítés).

Több aktív izom tömeg = az anyagcsere fokozás = fokozott mértékű és gyorsabb testzsír-leépítés. A tápanyagellátás “szivattyúja”  

Az úgy nevezett “szivattyú” fogalommal az izomzat fokozott vérellátását fejezi ki a szaknyelv, ami ugyancsak szükséges az izomsejtek kielégítő proteinekkel, aminosavakkal és glikogénnel történő tápanyagellátásához. Az  izom  feljavult intra- és  intermuszkuláris koordinációja az energia rendelkezésre állításának gazdaságossá tételét idézi elő az izomban. A mitokondriumok (= a sejtek erőművei) száma növekszik, az anyagcsere a körülményekhez alkalmazkodik, gazdaságosabban dolgozik, és több testzsírt használ energiaként. Az említett anyagcsere-alkalmazkodás nem csak edzés közben, hanem a pihenés alatti nyugalmi állapotban is bekövetkezik, ezáltal fokozódik az alapanyagcsere. A mitokondriumok felszaporodásnak ez a hatása ismét csak aerob edzés révén fokozható.

Több izom több zsírt éget el

Összefoglalva: a több izomzat az alapanyagcsere fokozásával jár. A test több energiát igényel a testhőmérséklet fenntartáshoz és fizikai tevékenységek közben, valamint nyugalomban is több kalóriát igényel. Végkövetkeztetésként levonható, hogy csökken a napi szükséglet felett elfogyasztott kalóriák zsírként történő lerakódásának valószínűsége, és ez a valószínűség minden gramm izomtömeggel kisebb lesz.

Mindent egybe vetve a több izom tehát optimális feltételeket jelent a  testzsír leépítéséhez . Nagyobb izomtömeggel diétafázis közben jobban, eredményesben és  gyorsabban el lehet elégetni a felesleges zsírpárnákat, mivel több anyagcsere-aktív tömeg áll rendelkezésre, és  ezáltal több energia használódik el zsír formájában.

„A  nőknél gyakori félelem, hogy az erőedzés  “izomhegyeket” kölcsönöz, nem csak indokolatlan, hanem  kontraproduktív is a zsírleépítés szempontjából.“ (idézet: A. Frey)

A pozitív anyagcsere-alkalmazkodás leírt biológiai adaptációja nem csak férfiak, hanem nők számára is érvényes, ami az erőedzést első sorban a testzsír csökkentését kívánó nők számára helyezi egészen más megvilágításba és teszi rendkívül ésszerűvé.

A nők számára is fontos az erőedzés!

Ennek érdekében jól ellátják a nőket arra vonatkozó tanácsokkal, hogy a súlyokkal végzett edzést részesítsék előnyben a kardio-edzéssel szemben. A téves módon még uralkodó félelem – miszerint “abnormális  izomhegyek” alakulnak ki – nem csak indokolatlan és  messzemenően téves elképzelés, hanem  kifejezetten kontraproduktiv is a zsírleépítés szempontjából.

Az izomépítés folyamata csak nagyon lassan halad előre, és nőknél a magasabb női hormontartalom (pld. ösztrogén), ugyanakkor  kevesebb férfihormon következtében egyértelműen nehezebb ezt megvalósítani, mint férfiaknál. Mielőtt az észlelhető és első sorban látható izomépítés létrejön, a fokozott anyagcsere pótlólagos zsírleépítést okoz diétaspecifikus táplálkozási módot feltételezve, melynek következtében a súlyvesztés pozitívan vehető észre a mérlegen. Ha aktiválni akarjuk anyagcserénket, akkor emiatt kell az erőedzésnek még az állóképességi edzés előtt történnie!

Az  izomrostok típusai

Az emberi test izmai két különböző típusú izomrostból épülnek fel. A rostok fajta szerinti megoszlása genetikailag meghatározott, és edzéssel is csak csekély mértékben változtatható meg.

  1. típus: lassan összehúzódó izomrostok (vörös rostok)

  • túlnyomóan aerob anyagcsere
  • a mitokondriumok megnövekedett mennyisége
  • több mioglobin (ezért sötétebb színű)
  • kisebb foszfát-tároló

A lassan összehúzódó izomrostok különösen a hosszú aerob edzésegységek végrehajtásra alkalmasak és keskeny felépítésűek. Kisebb erőt fejtenek ki, azonban tartósabban, ezért hosszabb ideig állnak rendelkezésre. A túlnyomóan lassan összehúzódó izomrostokkal rendelkező emberek inkább az állóképességet igénylő sportágak űzésre alkalmasak, pld. maratonfutásra. Az izomtömeg felépítése csak nagyon rejtett módon megy végbe, és ez egy nagyon hosszadalmas folyamat.

  1. típus: gyorsan összehúzódó izomrostok (fehér rostok)

  • túlnyomóan anaerob anyagcsere (jobb glkoliz)
  • kevesebb mitokondrium
  • kevesebb mioglobin (ezért világosabb színű)
  • nagyobb foszfát-tároló

A gyorsan összehúzódó izomrostok hosszabbak, vastagabbak, és első sorban anaerob munkánál aktívak. Több erőt tudnak rövidebb idő alatt kifejteni, azonban csekélyebb állóképességi teljesítményük miatt lényegesen gyorsabban fáradnak el, mint a vörös izomrostok. Azok a sportolók, akik különösen sok 2. típusú izomrosttal rendelkeznek, jobban alkalmasak erősportok űzésére, mint állóképességi sportokra. A 2. típusú izomrostok játsszák a legnagyobb szerepet a testépítésben, mivel elsődlegesesen az átlagon felüli izomtömeg fejlesztéséért felelősek.

Az erőedzés megelőzi az állóképességi edzést

Bár a fehér izomrostok nagyobb vastagságnövekedésük révén döntő részt képviselnek a testépítő sport sikereiben, semmiképpen nem szabad elhanyagolnunk a vörös izomrostokat sem.  Azért, mert utóbbiak nem csak az aerob terhelésekben vesznek részt jelentős mértékben, hanem az anyagcsere aktivitásban kifejtett működésük révén ugyancsak részt vesznek a zsírmentes izomtömeg építésben.

Így a vörös izomrostok nagyobb mitokondrium mennyisége a zsírok eredményesebb elégetéséhez, és ezzel a test kisebb zsírhányadához vezet. Csak a két rosttípus azonos idejű igénybevétele eredményez olyan egységes teljesítményemelkedést, mint amilyet többek között a FIT is elér.

A testtípusok

A genetikai adottság határozza meg az egyéni testtípust, ami nem változtatható meg. A genetika (= genotípus) születéstől fogva meghatározott, és azt semmilyen edzési inger nem tudja módosítani. A környezeti befolyások, pld. az edzés, a táplálkozás  és  a fegyelmezettség azonban  meg tudja változtatni az egyéni  arculatot (= fenotípus).

Ektomorf, mezomorf és endomorf

William Sheldon vezette be a 30-as években a három különböző testtípust, rendszerét mind a mai napig alkalmazza a tudomány és az orvoslás. Ez a felosztás három testtípusba sorolja be az embert, ezek az ektomorf, mezomorf és endomorf típusok. A testtípusok egyértelmű felosztása azonban aligha lehetséges, mivel majdnem mindig kevert formák fordulnak elő. Példaként egy ektomorf sportoló rendelkezhet a mezomorf típus bizonyos jegyeivel, vagy egy mezomorf sportoló az endomorf testtípus jellemzőivel, stb..

Érdekes és fontos a testtípus besorolása a saját anyagcsere besorolásához. „Én inkább karcsúbb típus vagyok, és csak lassan hízom, vagy a testem erős felépítésű, így a súlynövelés nem jelent problémát?“ Az ezekre a kérdésekre adott válasz nem csak a saját anyagcserére vonatkozó következtetés levonását engedi meg, hanem a célzott táplálkozási formára is utal.  A testtípusok felosztása egyaránt érvényes a férfiakra és a nőkre.

Ektomorf  (karcsú típus )

Jellemzői

  • keskeny vállak
  • keskeny csípők
  • keskeny mellkas
  • rossz regeneráció
  • rossz izomfelépítés
  • kevés zsírfelhalmozódás

Az ektomorf ember általában nagyon karcsú, testfelépítése vékony és kevéssé izmos. Az izomzat súlynövekedése és építése nagyon nehezen történik. Előnye azonban, hogy túlzott és minőségileg rossz táplálékbevitele (pld.  Junk-Food, stb.) miatt alig képez zsírt. Ektomorf embereknél nagyon nehéz a testépítés, mivel az izom növekedése csak lassan és vontatottan megy végbe, ami a magas kalóriaértékű táplálkozás legcsekélyebb elhanyagolása esetén ismét “elszáll”. A  táplálkozásnak első sorban szénhidrátban gazdagnak kell lennie, mérsékelt  fehérje- és  zsírhányaddal. Az ektomorf ember számára könnyen végrehajtható a diéta, és néhány héten belül gyorsan eléri a kívánt formáját. Ezért ezek a sportolók különösen alkalmasak a fitnesz kategóriára vagy könnyűatlétikai sportágakra. Vasakarattal és elegendő kitartással azonban testépítésben is teljesen reális számukra a siker elérése.

A mezomorf testtípus

Jellemzői

  • széles vállak
  • keskeny csípők
  • nagyobb mellkas
  • optimális regenerációs képesség
  • optimális izomfelépítés
  • mérsékelt zsírfelhalmozódás

A  mezomorf típus anyagcseréje mérsékelt, és optimális feltételekkel rendelkezik a testépítő sporthoz. A mezomorf ember zsírhányada átlagos és könnyen tud súlygyarapodást elérni, vagy szükség esetén zsírt leadni. Táplálkozásának kiegyensúlyozottnak kell lennie, fokozott fehérje- és mérsékelt szénhidrát- hányaddal, valamint zsírbevitellel. Optimális anyagcseréje első sorban olyan versenyeken való részvételre teszi alkalmassá, ahol gyakran történik váltás az építési- és diétafázisok között. Mivel genetikai előnnyel rendelkezik, atlétikus testfelépítésével a legkönnyebben versenysportokat űzhet.

Endomorf (erősebb típus )

Jellemzői

  • széles vállak
  • széles csípők
  • nagyobb mellkas
  • jó regeneráció
  • jó izomfelépítés
  • nagy mennyiségű zsírfelhalmozódás

Az endomorf felépítésű ember számára könnyű a súly- és izomgyarapodás, azonban zsírt is nagyon gyorsan halmoz fel. Nagyon erősen reagál a szénhidrátokra, ami a vércukor-szint erős ingadozásában nyilvánul meg. Az ilyen típusú emberek táplálkozásának ezért szénhidrátban szegénynek, ugyanakkor zsírban – és fehérjében hangsúlyosabbnak kell lennie. Szénhidrátot első sorban komplex formában kell fogyasztaniuk, és bevitelét este felé korlátozniuk kell, hogy megelőzzék a testzsír-építést. Az endomorf típusú embereknek lassú anyagcseréjük miatt – az erőedzés mellett – rendszeres aerob edzési egységeket kell végezniük, melyek ellene hatnak a genetikailag adott nagyobb zsírtároló hajlamnak.

La Llave Alex