A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

  • A HIT (= High Intensity Training) rövid, intenzív és ritka!
  • A HIT szerinti optimális edzési időtartamok nem hosszabbak, mint 60 perc.
  • A mennyiségi edzés drasztikusan fokozza a túledzés veszélyét.
  • A periozidáció 3 fázisra oszlik.
  • A Hatfield-rendszernél mind a 3 ismétlési tartományt alkalmazzák az edzés során.
  • Haladók esetében a PITT Force hatásos edzési formának számít.
  • A HST az izmok kimerülése nélküli gyakori edzési egységeken alapul.
  • A GVT-t csak bambán követni kell, ezért gyorsan monotóniához vezet.

Létezik ultimatív edzési módszer ?

Létezik egyáltalán olyan, mint ultimatív edzési módszer, tehát az az edzési módszer, amelyik 100 %-ig működik és tartósan garantált? A válasz így hangzik: „NEM, sajnos nem létezik!“ Egyébként felesleges lenen a következő részben a különböző edzési módszerek közül akár csak egyet is bemutatni.

Az ultimatív edzési módszer keresése

Ennek ellenére a nyomtatott sajtó rendszeresen és hónapról hónapra megkísérel bennünket az ellenkezőjéről oly módon meggyőződni, hogy olyan új, úttörő edzési rendszereket mutat be, melyek a legrövidebb időn belül masszív izomhegyek vagy határozott, „mosódeszka” laposságú has kialakulásához vezet. Az ilyen cikkeket azonban nem azért írják, hogy a módszer a gyakorlatban működjön, hanem csak az adott magazin forgalmának és az eladásoknak a felpörgetése a cél.

Ennek során a cikket lehetőleg úgy írják meg, mintha ezeket a szokatlan edzési rendszereket professzionális testépítő-hírességek személyesen alakították volna ki, így abból indul ki az olvasó, hogy az ismertetett elméletnek egyszerűen rendben KELL lennie. „Egy profi már csak tudja, hogy megy ez. Ő végül is profi, vagy talán nem?“ Biztosan tudja a dolgot, és beleadta a tudását. Elég profi azonban ahhoz is, hogy személyes edzési stratégiáját megtartsa magának, és ne bocsássa egy milliós közönség, valamint saját konkurenciája rendelkezésére.

Ezért sok meseszerűen megírt cikket, melyek számos átlátszó ígéretet tartalmaznak a gyors és masszív izomépítésről, többnyire nem profi testépítők, hanem sokkal inkább dörzsölt újságírók írják, akik előnyösnek tartják a lehetőleg hihető és meggyőző kijelentéseket tartalmazó szövegek közvetítését. De vigyázat, mert nem szabad mindent elhinni, amit a nyomtatott magazinok „el akarnak adni”! Az új és hihetetlenül hatásos edzési rendszereket ezért mindig kritikával kell fogadni, és némi alaptudással lehetséges a haszontalan edzési formáktól és elvektől hatásosan elhatárolódni.

Számtalan edzési módszer létezik

Az edzési módszerek értékeléséhez szükséges alaptudás és a különböző edzésfajtákra vonatkozó alapvető információk jelentik ennek a cikknek az alapját.   Magától értetődik, hogy nem minden forgalomban lévő edzési módszer magyarázható el könnyen, mert számtalan létezik, és minden nap jön hozzá egy új – sajnos éppen ezért nem könnyű a választás. Ezért csak a legismertebb edzési módszereket taglaljuk, rámutatunk ésszerűségükre és bemutatjuk előnyeiket, valamint hátrányaikat.

High Intensity Training (HIT) – Arthur Jones, a HIT feltalálója  

A High Intensity Training (rövidítve HIT = nagyon intenzív, vagy nagy intenzitású edzés) alapját a rövid, intenzív és nagyon kemény edzési egységek képezik, amelyeket több napos és kielégítő regenerációs idő követ.

A HIT rendszer elterjedéséért első sorban Arthur Jones (sporteszközöket gyártó vállalkozó, és a 70-es évek „Nautilus” gépeinek feltalálója) és a testépítő  Mike Mentzer „Heavy duty” (nehéz feladat) című könyve felelős.

A háttér

Jonest hobbijának – a nagyvadak vadászatának – köszönhetően ihlette meg a HIT, amikor oroszlánok megfigyelése során arra a logikus következtetésre jutott, hogy összefüggés áll fenn az állat testi erőfeszítésének intenzitása és izomzatának kiképzése között. Miközben a nőstény állatok egész napjukat azzal töltötték, hogy élelemmel lássák el a fiatal állatokat, a hím egyedek végigaludták az egész napot.  Vadászat közben azonban a hím oroszlánok szokatlanul erős intenzitást mutattak a sprintek és ugrások végrehajtásában. Jones ebből arra következtetett, hogy a hímek izomtömege nem kizárólag hormonális feltételekre vezethető vissza, hanem a vadászat alatti rövid és nagyon intenzív mozgásintenzitásra is, melyet kielégítő nyugalmi- és pihenési fázisok követnek, amit az izomzat regenerációjára használnak fel. Így állította fel a következő ajánlásokat a testépítő edzésekre vonatkozóan: ” intense, short and infrequent “, tehát intenzív, rövid és ritka.

A végrehajtás

Mike Mentzer úgy edzett, mint a HIT első követőinek egyike

A HIT célja, hogy az izmot nagyon intenzív, de nagyon rövid edzési terhelésekkel ingerelje növekedésre, melynek során az edzési egység minden szakaszának az izom kimerüléséhez kell vezetnie.

Mike Mentzer, a 80-as évek egyik sikeres testépítője volt a HIT első követője és védelmezője. Ő állította fel többek között az úgy nevezett „hét másodperc szabályt”, amely egy-egy ismétlés időbeli lefolyását határozza meg: három másodperc a pozitív mozgásra, egy másodperc az izomzat megfeszítésére (= izom-összehúzódás) és három másodperc a lefelé mozgásra, az ismétlés negatív levezetésére. A HIT módszernél olyan munkasúlyt kell választani, mellyel 6 – 10 ismétlés megvalósítható, melynek során minden ismétlést tisztán és ellenőrzötten kell végrehajtani. Gyakorlatonként maximum 2 szakaszt szabad teljesíteni, edzésenként összesen nem többet, mint 10 szakaszt. Minden egyes szakasz meghatározott célja az izom kimerülése. Egy edzési egység maximum 60 percet tehet ki. A HIT rendszerrel ellentétes edzési módszer a klasszikus mennyiségi edzés, melyet többek között Arnold Schwarzenegger favorizált

A HIT a legésszerűbb edzési módszerek közé tartozik.

Az előnyök

  1. Optimális hormonkiválasztás

Különböző tanulmányok bizonyítják, hogy az intenzív edzés támogatja az anabolikus (= izomépítő) hormonok kiválasztását, és ezt kb. 45 – 50 perccel a legmagasabb pontja után éri el. Kb. 50 – 60 perc múlva azonban visszaesik a kiválasztás, és a katabolikus (= izomleépítő) hormonok termelése drasztikusan fokozódik. Ezért korlátozott az edzési egységek optimális időtartama, és nem lehetnek hosszabbak, mint egy óra. Az edzési idő korlátozása a HIT legfontosabb alapelve, aminek optimális hormonkiválasztás a következménye.

  1. Csekély időráfordítás

Mivel a hagyományos edzési egység többnyire 1,5  –  2 óráig tart,  vagy ennél is hosszabbak, és  legalább 3, sőt haladóknál hetente 5-ször végzik, a HIT esetében egyértelműen csekélyebb az időráfordítás. Így elegendő hetente háromszori, egyenként 45 perces edzés, hogy a sikert gyorsan – és a hagyományos edzéshez viszonyítva csekély – időráfordítással elérhessük. Ennek feltétele azonban a maximális intenzitás, valamint a HIT alapjául szolgáló szabályok figyelembe vétele.

  1. Világosan meghatározott szabályok

A világosan meghatározott szabályok elősegítik a motivációt, és könnyebben vezetnek sikerhez. Az edzési program szabályai inkább pontatlanok és emiatt csak többé vagy kevésbé értelmezhetőek, ami megnöveli a tisztázatlanságok és félreértések valószínűségét. A HIT ezzel szemben világos szabályokat fogalmaz meg, melyeket a siker érdekében be kell tartani,  és  ezáltal lényegesen megkönnyítik a végrehajtást. „Menj el a határig, érd el az izom kimerülését  és  tarts  rövid edzést!“ ezek a világos előírások, melyeket mindenkinek meg kell értenie és alkalmaznia kell.

  1. A túledzés nem lehetséges

Minden edzési módszer legnagyobb ellensége a túledzés, mert az nem csak az új izomtömeg építését akadályozza meg, hanem még a meglevőt is leépítheti. A HIT-nél alkalmazott alapelv eleve megakadályozza a túledzést, hiszen csak akkor szabad újra edzeni, miután a pihenés és adaptáció befejeződött.

A HIT az egyik legésszerűbb, ha éppenséggel nem a legésszerűbb edzési módszer. Sok sikeres profi testépítő edz ezek szerint a módszerek szerint, és a HIT testépítő körökben kitűnő hírnévnek örvend. A HIT alapjául szolgáló elv az izomépítés biológiai folyamatait veszi figyelembe azzal, hogy elég hosszú idejű regenerációs időt használ fel erre, mert az izom mindig csak a pihenési idő alatt növekszik és nem az edzés ideje alatt. Aki a HIT hátrányait keresi, csalódni fog, mert ilyenek nincsenek. Egészen világosan kifejezve: a HIT ajánlott!

A mennyiségi edzés

A mennyiségi szakaszok nagy száma, és részben a hosszú idejű edzési egységek alkotják ezt az edzési rendszert. Arnold az egyik legnagyobb védelmezője volt a mennyiségi edzésnek, és még ma is propagálja annak hatékonyságát. Nem ritkán 20 – 30 szakaszt teljesített izmonként, melynek során egy-egy edzési egység akár 3 órát is kitett.

Schwarzenegger a mennyiségi elv szerint edzett

Amit akkoriban még  a csúcspontnak tekintettek, az ma már messze meghaladott és  számos  tanulmány  által megcáfolt módszer. Az edzés csupán ingereket ad az izom számára, tehát a figyelmeztető jelzés erősebb és nagyobb lesz, hogy az edzési terhelés a következő alkalommal jobban elviselhető legyen. Az ilyen edzési ingerek nem nagy számú szakaszt tesznek szükségessé mérsékelt intenzitással, hanem kevés edzést maximális intenzitással, hogy a terhelt izomnak végül elég időt adjunk a pihenésre.

A szükségtelenül hosszú edzési idő nehézséget jelent az alkalmazó számára a hatásos izomépítésben, mivel a test a hosszú idejű terhelés miatt katabolikus hormonokat választ ki, melyek nem csak csökkenthetik az izomépítést, hanem le is építhetik a fennálló izomzatot. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a kortizol – egy gyulladásgátló, erősen katabolikus (= izomleépítő) hatású hormon – kiválasztása nagymértékben fokozódott. Ezért az edzési egységek az általános érvényű ajánlás szerint nem hosszabbak, mint 60 perc. Ez az alapelv, amelyik a mennyiségi edzéssel nem egyeztethető össze, és ami a mennyiségi edzést az izomépítés számára optimális edzési rendszerként alkalmatlanná teszi.

A mennyiségi edzés hamar túledzéshez vezethet. A Pumping Iron Arnold szereplésével hamar kultuszfilmmé vált

Azok a sportolók, akik azt az edzési módszert  követik, a következő mottó szerint járnak el: „A sok sokat hoz  – a több  még  többet hoz!“ Ehhez jönnek még a helytelen ismeretek, amelyik közül sok azt javasolja,  hogy lényegesen  többet kell  edzeni, mint  amennyi az izomépítéshez szükséges lenne. Ezt a tézist azonban már többszörösen megcáfolták, mert pontosan a testépítésben van szó első sorban a rövid és konkrét edzési ingerekről, hogy az izom elegendő időt kapjon a pihenésre.

A mennyiségi edzés ezért kevésbé az izomépítésre alkalmas a testépítésben, hanem sokkal inkább a fitnesz sport számára, ahol különösen az állóképességi teljesítmény és nem a maximális izomnövekedés a cél.

Aki érdeklődik Arnold edzési filozófiája és a háttér iránt, annak nagyon ajánljuk a “Pumping Iron” című filmet. Érdemes megnézni, hiszen a “Pumping Iron” esetében nem  csak egyáltalán  „A” kultuszfilmről van szó, hanem a 70-es és  80-asr évek testépítésének háttérét is szórakoztatóan mutatja be.

A profi sportolók számára, hivatásból űzik hobbijukat, működhet a mennyiségi edzés, amennyiben az kielégítő pihenést  és  regenerációt biztosíthat. Egy hobbisportoló – akinek hivatásbeli elfoglaltságai vannak – ezt csak nehezen tudja megvalósítani.

Mivel a mennyiségi edzés nagyon sokat követel, nagyon nagy a túledzés veszélye. Ez a körülmény a profi testépítőknél a kielégítő pihenési fázisnak köszönhetően talán nem vehető észre negatívumként, a normál mértékben edzendő személyeknél azonban biztos utat jelent a túledzéshez.

A mennyiségi edzés alapelvei elavultak, azokat már többször megcáfolták, és nem felelnek meg az izomépítés biológiai folyamatainak, valamint a szuperkompenzációnak sem, pedig mindkettő az inger  :  regeneráció  :  növekedés  sarokpontokon alapszik. A regeneráció mennyiségi edzésnél egyértelműen rövid, emiatt az izomépítés nem is folyhat le optimálisan. Ennek alapján a mennyiségi rendszer olyan edzési módszert jelent, amelyről inkább le kell, hogy beszéljük.

A periozidáció 3 fázisra oszlik

A tipikus periozidáció különböző ciklusokra osztja az edzést, a saját kitűzött cél figyelembe vételével. Megkülönböztetjük a mikrociklust (mintegy 1 hét) és a makrociklust (4 – 8 hét); ezek együtt adják az éves, illetve mezociklust, és az edzést több hónapon keresztül egészen a meghatározott időpontokig terjedően írják le. Röviden szólva a periozidáció a súlyzókkal végzett edzés meghatározott célok segítségével történő időbeosztását jelenti 3 meghatározott periódusban. Ezt a következőkben fejtjük ki.

A periozidáció 3 fázisa

Az 1. fázis – IK-edzés

Az 1. fázis az IK-edzést (intramuszkuláris koordináció) jelenti, melyet 2 – 6 ismétléssel hajtanak végre. Az IK-edzéssel szinte egyáltalán nem építenek izomzatot, azonban az erőkifejtés fokozódik, és az intramuszkuláris koordináció javulása révén feszesebbé válik az izomzat. Ez után a fázis után váltanak át a 2. fázisra.

A 2. fázis – izomépítés

A 2. fázisban végzett edzés a maximális hipertrópiát célozza, és 6 – 12 ismétlésből álló ismétlési tartományt tölt ki. Ebben a fázisban kísérlik meg az előzőleg nyert erőt 6 -, maximum 12 ismétlés ideje alatt értékesíteni. Cél az izom tömeg maximális növelése. Ezután váltunk át a 3. fázisba.

A 3. fázis – az izom állóképessége

A 3. fázisban kell szakaszonként kb. 20 ismétlést és többet végrehajtani. A 3. fázis célja az izom állóképességének maximalizálása és az izom kapilláris véredényeinek növekedésével az izom kapillarizálása. Ennek a célnak az elérése érdekében szakaszonként sok ismétlést kell végezni. További célt jelent a mitokondriumok mennyiségének növelése az izomban, és ezáltal az anyagcsere gazdaságosabbá tétele. Ebben a fázisban fokozódik az izomzat vérellátása, és a mitokondriumok mennyiségének az izomban való növelésével történik meg az előkészület az IK-edzésre, tehát az 1. fázisra történő váltásra.

Nehézségei miatt csak korlátozottan ajánlható a periozidáció. A könnyűatlétikában ésszerű lehet a periodizáció

Elméletileg tekintve van értelme a periozidációnak, azonban van néhány korlátozás, melyek erősen csökkentik a módszer eredményességét. A legfőbb negatív tényező az izomzat hiányos alkalmazkodási képessége, amikor az egyik ciklusból történik váltás a következőbe. Az izomzat első sorban az  egyes  fázisok megkezdése előtt igényel lényegesen  hosszabb időt, hogy azokhoz kielégítő módon alkalmazkodni tudjon, ez pedig  jelentősen akadályozza a fejlődés elérését. Ez a jelenség a 3. fázisból – melyben az adott izom állóképessége a cél 20 ismétléssel – a 2 – 6 ismétlésből álló IK-edzést magába foglaló 1. fázisba történő váltás során lép fel. A teljesítmény a váltás után messze alatta marad annak a teljesítménynek, amelyet a sportoló előzőleg az IK-edzési fázisban meg tudott valósítani, ezért az izomzatnak ismételt fázis-alkalmazkodásra van szüksége.

A második probléma az a tény, hogy a következő fázisba történő váltás megakadályozza a további teljesítményfokozódást. A hosszát tekintve előre meghatározott fázis gyakran már befejeződik, jóllehet még további teljesítményfokozás lett volna lehetséges, ez pedig nem felel meg az ésszerű edzés követelményének. Aki ezt a rendszert egyszer már több hónapon keresztül végezte, a leírt problematika miatt biztosan igazolni tudja, miért jelent a periozidáció csak egy korlátozott edzési módszert.

A  periozidáció elméletben először ésszerű edzési módszert jelenit meg, nehézséget többnyire csak a gyakorlatban történő végrehajtása okoz. Könnyűatlétikai versenyekre való felkészülésnél azonban előnyös lehet a periozidáció, ha célirányosan alkalmazzák a felkészülésre.  Hogy azonban a maximális teljesítményt a verseny során elérjük, a verseny előtti utolsó fázisnak meg kell felelnie az adott sportág sajátosságainak. Példa: IK-edzés = sprint sportág, az izom állóképessége = maraton.

Mivel az izomzatnak az adott fázishoz való alkalmazkodása csak lassan történik meg, és az izomépítés emiatt jelentősen korlátozottá válik, a periozidáció  fitnesz portolók vagy testépítők egész évi edzésére alkalmazva inkább kevéssé alkalmasnak mondható, és emiatt csak korlátozottan ajánlható.

A Hatfield-rendszer

A  Hatfield-rendszer Dr. Frederick Hatfieldre (született 1942. október 21-én) vezethető vissza, aki “Dr. Squat” (Dr. Guggolás) néven ismerünk. Az erőemelésben (Powerlifting) elért számos nemzeti és nemzetközi rekordja – melyek egy részét máig nem döntötték meg – tette Fred Hatfieldet az akkori idők egyik nagy nevévé a színpadon.

Fred Hatfield egyik világrekordja közben

Az “idősebb” olvasók számára a “Hatfield” név a hatalmas erőkifejtés szimbóluma. Dr. Squat szinte a napi betevőért végzett guggolásokat vállára vett hatalmas, 400 kg-os súlyzóval. 1989-ben az amerikai erőemelő szövetség segédedzővé nevezte ki Hatfieldet, aki ebben az időben többek között négy edzésről szóló könyvet írt a testépítés és erőemelés témájában. A további években sok más sportág mellett is elkötelezte magát, így pld. a bírkózás mellett is az egykori World Wrestling Federation (WWF) csúcsszervezet égisze alatt, és  segített a táplálék-kiegészítők kifejlesztésében  és  kutatásában.

Igazán ismertté azonban csak azonos nevű edzési programmja, a Hatfield-rendszer révén lett, amelyik kedveltségnek örvendett számos amerikai testépítő részéről. Könyve – melynek címe  ” Bodybuilding – A Scientific Approach”  (Testépítés – Egy tudományos megközelítés) még ma is minden tudni vágyó testépítő és  erősportoló alapirodalmához tartozik. Könyvében tudományosan megalapozott tényekkel taglalja edzési elveit. Az a cél, amely Hatfield szeme előtt lebegett, az izom célirányos, hatásos ingerlése, hogy azt adaptációra (= alkalmazkodás), nevezetesen izomépítésre késztesse.

A Hatfield féle edzési alapelvek

Fred Hatfield az általa felállított alapokat két elvben foglalta össze:

  1. A SAID-elv (Spezific Adaptacions to Imposed Demands)

A SAID-elv kimondja, hogy a specifikus terhelések a test specifikus alkalmazkodásához vezetnek. Az izomsejteken különböző elemekből állnak, és ennek megfelelően a legjobban reagálnak a különböző ingerekre.

A  Hatfield-rendszer különböző WH (ismétlési) tartományokat használ

Ezek az ingerek különböző ismétlési számokat járnak be különböző ismétlési tartományokban. Így az izom növekedéséhez nem csak az alacsony számban végzett ismétlések fontosak, hanem a középső és a magas ismétlési tartományokban végzettek is. A különböző stimulációk hatására az izomrostok átfogó jellegű terheléshez, és ennek köszönhetően nagyobb növekedési potenciálhoz jutnak. Hatfield holisztikus elvnek nevezte edzési rendszerét, ami nem jelent mást, mint teljes körű, átfogó edzést.

  1. Az Overload elv

Mindkét izomrosttípust igénybe veszi 

Annak érdekében, hogy további alkalmazkodást érjünk el, minden sikeres alkalmazkodási fázis után egy – az előzőnél erősebb, vagy más – ingernek kell következnie. Ezen a helyen fontos különbséget tenni az izomrosttípusok között.

Az FT-rostok (2. típusú rostok): Az FT-rostok (= fast twitch / gyorsan összehúzódó) vagy “fehér rostok” döntő jelentőségűek az erősportolók számára, mert különösen rövid, intenzív igénybevétel esetén kerülnek alkalmazásra és ennek megfelelően erősen stimuláltak. Nagyon gyorsan össze tudnak húzódni, jelentős erőt tudnak kifejteni és a legnagyobb hipertrópiás, vagyis izomnövekedési képességgel rendelkeznek. Mivel azonban vérellátásuk rosszabb, ennek megfelelően nagyon gyorsan ki is kifáradnak.

A  ST-rostok  (1. típusú rostok ): Az  ST-rostok  (= slow twitch / lassan  összehúzódó ) vagyis  “vörös  rostok”, az állóképesség területén jelentősek. Ezek szállítanak állandó mennyiségű energiát hosszú időn keresztül, és főként hosszabb terheléseknél kerülnek alacsonyabb intenzitással alkalmazásra.

Az edzési rendszer

A különböző terhelési tartományok és az ezzel megnövekedett komplexitás miatt a Hatfield-rendszer  kezdők számára nem az optimális edzési program, és  csak  akkor alkalmazható, ha az illető már  tisztában van a hagyományos  periozidáció szerinti különböző  ismétlési tartományokkal, megbarátkozott ezzel, és  begyakorolta azt. Minél nagyobb az izomtömeg, annál eredményesebben hat a Hatfield-rendszer az edzési sikerre és az izomépítésre.

A klasszikus periozidációtól eltérően Dr. Fred Hatfield egy olyan eljárást ajánl, melyben mind a három ismétlési tartományt, nevezetesen az IK-edzést, az izomépítést és az izom állóképességét egész évben párhuzamosan végzik. Mint már említettük, ezt az edzési formát, mint teljes körű edzési rendszert nevezte el kidolgozója. Előny ennél a rendszernél, hogy lehetséges egy-egy edzési fázisnak a másikhoz való hiányos alkalmazkodásának a kizárása, ezáltal eredményesen elkerüli a periozidáció legnagyobb hátrányát. Mivel mind a három fázist egy edzés során, és az egész év folyamán végrehajtják, a sportoló a rendszer mind a három előnyét kihasználhatja, az erőben vagy az izom kitartásában fellépő veszteség nélkül.

„15 éve edzek a holisztikus elv szerint, és úgy látom, hogy izomépítés, vérellátás és változatosság szempontjából nincs hasonló rendszer.“ (idézet: A. Frey)

A mozgás kivitelezése mindig ellenőrzött és tiszta legyen

Ugyanakkor ez az elmélet biológiai szempontból nézve egyformán könnyűnek és eredményesnek számít, mert a test nem tud egymás után újabb célokat elérni, és az év végén mind a három fázisba egyformán sikert felmutatni – egy fázis mindig dominál, miközben a másik kettő tartósan  utána kullog. Csak az izomzat különböző ismétlési tartományokban történő párhuzamos terhelése vezethet mind a három fázisban egyszerre sikerhez.

Mivel a Hatfield-rendszer nagyon intenzív és természetszerűleg lényegesen többet követel, mint egy hagyományos edzés, különösen a mozgás korrekt kivitelezésére kell ügyelni. Ezzel nem csak a túledzés jelenségét kerüljük el eredményesen, hanem a sérülések lehetősége is egyértelműen csökken.

Egészen világos, hogy a Hatfield-rendszer indokoltan tartozik a leghatásosabb edzési módszerekhez. A feltaláló nem csak a lehetséges nagy fokú izomadaptáción – tehát az izom ingerlése által eredményezett izomépítésen – gondolkodott, hanem éppúgy bevonta gondolkodásába a biológiai adottságokat is, mint kiegészítő komponenseket.

Mint következetes és logikus alapokon nyugvó edzési elv, a maga átfogó jellegével a Hatfield-edzés – bár kezdők számára csak korlátozottan alkalmas – a haladók számára annál hatásosabb. Változatossága mellett első sorban az arányosnál erősebb izomszivattyú rendkívül pozitívan hat a motivációra, és tartósan végezhetővé teszi a rendszert – mert legyünk őszinték, ki nem érzi a maximálisan felpumpált izomzatot felülmúlhatatlannak?! Egészen világosan kifejezve: ajánlott!

PITT-Force

A PITT-Force egy időközben igazán ismertté vált, és sikeres edzési program, melyet sok sikeres sportoló alkalmaz. A testépítés alapkövével Karsten Pfützenreuter életre hívta, kifejlesztette, és egy rendszerbe egyesítette a PITT-Force különböző edzési alkalmazásait, melynek során az egyes ismétlések jelentik a rendszer alapját. Célja az izomzat maximális terhelése és az abból következő – a hagyományos edzési elvekhez viszonyítva – fokozott hipertrópia.

* balról jobbra: Andreas Frey, Carsten Jürgensen, Diana Bayer, Mark Baumgart, Nicole Pfützenreuter, Karsten Pfützenreuter, Peter Baers

A PITT-Force alapgondolata

A PITT-Force alapgondolata az egyes ismétlések egymásra következéséből áll, amelyeket a rendkívül rövid, csak néhány másodperces pihenési fázisokkal váltakozva a lehető legnagyobb gyakorisággal egymás után hajtanak végre. Ezzel az eljárással tehát váltásokat hajtanak végre a terhelés és a pihenés között, hogy intenzívebbé tegyék az izmok ingerlését.

A PITT-Force edzési kézikönyv

Mivel az izom számára ismétlődő pihenési fázisokat tesznek lehetővé, a tejsavtermelés – melyet mindnyájan ismerünk az izomégés érzésének formájában egy szakasz az utolsó ismétlései alatt – egyértelműen hátrább kerül, amit határozottan több ismétlést tesz lehetővé, mint az egy hagyományos edzési szakaszban lehetséges. A rövid pihenési szünetek lehetővé teszik az izom fokozott vérellátását, és gondoskodnak a hulladékanyagok optimális lebontásáról, valamint az új tápanyagok beviteléről, melyek izomépítésre használhatók. A mindig külön-külön végrehajtott ismétléseknek köszönhetően kevesebbszer következik be csalás – a gyakorlat nem tökéletes végrehajtása – , mint az például a több mint 12 ismétlést  tartalmazó szakaszok esetében a gyakorlatban gyakran előfordul.

Mivel a PITT-Force rendszer bizonyos edzési tapasztalatot feltételez, kezdőknek (még) kerülniük kell ennek az edzési módszernek az alkalmazását, és izmonként 6 – 10 szakaszból álló és 8 – 12 ismétlést magába foglaló hagyományos edzési módszerrel eddzék magukat. A PITT-Force csak fokozódó tapasztalattal lehet hatásos, és mindenek előtt sérülés nélkül végezhető. A PITT-Force a alaptapasztalattal rendelkező  sportolók  és a haladók  számára is eredményes edzési rendszer,  és  mindenek előtt a platók, valamint az izom számára szokatlan  inger  leküzdését biztosítja. Számos sportoló – mint pld. a német bajnok Peter Baers, hogy csak  egyet említsünk –  megmutatta, hogy  a rendszer tartósan alkalmazva is átlagon felüli sikert tesz lehetővé.

A PITT Force Trainings lefolyása  

Először is, mindig csak a gyakorlathoz megfelelő súlyt válasszuk. Irányelvként leszögezhető, hogy a súly éppen akkora legyen, amekkora legalább 8 tiszta ismétlést tesz lehetővé. A 8. vagy  9. ismétlés  után a súlyt egy meghatározott  szünet idejére – ami három,  maximum  öt másodperc – le kell tenni, hogy azután folytassuk a további ismétléseket. Ezt az eljárást addig kell végezni, amíg egyetlen  további tiszta ismétlés sem lesz már lehetséges. Igen haladó sportolók estén – akik nagy intenzitással edzenek – a szünetek ideje meghosszabbítható, ez az időtartama azonban midig legfeljebb 20 másodperc lehet. Egy-egy izmonkénti edzési egység legfeljebb 5 szakaszt foglal magába. Helyesen és a leírtak szerint végrehajtva lehetséges ezen az 5 szakaszon belül a célzott izmot maradéktalanul a kimerültség állapotába hozni.

Még ha a PITT-Force inkább a haladó sportolókra irányul is, és kezdők számára nem mondható ajánlottnak, a  PITT-Force tartozik teljesen egyértelműen a hatásos, eredményes edzési módszerek közé sorolható, mert lehetővé teszi a megbízható izomépítést, valamint első sorban annak lehetőséget biztosítja, hogy a platókat a differenciált izomingereknek köszönhetően hatásosan leküzdjük.

Kissé módosított formában a PITT-Force ugyancsak alkalmas arra, hogy egy  meglevő edzési rendszert intenzívebbé tegyen oly módon, hogy minden egyes izomcsoport edzése végén 3-4 egymás után következő szakasszal egy szivattyú-szakasz következik (lásd  „A szivattyú-szakasz a Hatfield-rendszernél” c. fejezetet is).

Hypertrophic Specific Training  (HST)

A Hypertrophy-Specific Training (= hipertrópia-specifikus edzés) egy viszonylag új edzési módszer a testépítő- és erősportban, melyet rövid, de gyakori edzési egységek jellemeznek. Ellentétben majdnem minden más edzési elvvel, a HST nem az izom kimerülési állapotáig edz.

Brian Haycock fejlesztette ki a HST módszert

Brian Haycock a HST-edzés feltalálója. Haycock 23 év erőedzés után kifejlesztett egy újszerű edzési rendszert, amelyik alapvetően eltér az eddigi rendszerektől. Motivációja csupán  a plató leküzdésében merül ki, de a fennálló  elvekkel nem ütközik. 2000 októberében született meg a HST, mely többek között a www.ThinkMuscle.com honlap hírlevelének köszönhetően terjedt el, és  az interneten – mint új médián – viszonylag gyorsan elterjedt, majd legrövidebb  időn belül nagy kedveltségre tett szert.

Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb eredményességű rendszert fejlessze ki, Haycock első sorban az izomnövekedés tudományos alapjaival foglalkozott, és felismerte, hogy a testépítés hagyományos edzési rendszerei nem veszik figyelembe a legújabb tudományos felismeréseket. Ezért a HST-edzéssel kísérelte meg a terhelés és az izom növekedése közötti tudományos összefüggéseket egy egyszerű és következetes edzési rendszerben alkalmazni.

A HST 4 elve

  1. Mechanikus terhelés (mechanical load)

Az izmot mechanikusan kell terhelni, hogy növekedhessen. A hipertrópia komplex biológiai folyamatok sokasága, így pld. a MAP (MuskelAntwortPotential = izomválasz potenciál) és az ERK (Exspiratorische ReserveKapazität = kilégzési tartalékkapacitás) játszik fontos benne szerepet. A HST ezeket a folyamatokat segítségként használja a különleges edzési ritmusok kifejlesztéséhez, és azokat egy adott edzési tervbe integrálja.

  1. Gyakori edzési terhelés (frequent load)

Mivel tudományos tanulmányok bizonyították, hogy már 36 – 48 óra múlva az izom volumene ismét visszazsugorodik a kiinduló mértékre, az izmot legkésőbb ennek az időnek a leteltével újra terhelni kell.

A HST 3 izomedzési egységet irányoz elő

A HST második alapelve tehát az egyes izmok gyakori terhelését jelenti, hogy ezzel tartósan előidézze a hipertrópiát. A HST szerint ezért minden izomcsoport számára legalább 3 edzési egységet kell hetente tartani. Csekélyebb igénybevétel esetén túl hosszúvá válnak a szünetek, így nem áll fenn az izomzat folyamatos ingerlése, ezért visszafejlődik. Egy edzési egységnél elegendő azonban, ha gyakorlatonként csak egy – két szakaszt teljesítünk, ami nem vezet az izom kimerülésére.

  1. Progresszív súlynövelés (progressive load)

Mivel megállapították, hogy az izomzat 48 órán belül alkalmazkodhat a meghatározott terheléshez (pld. az utolsó edzési egység), ami azonos terhelésnél  már nem  tesz lehetővé további                          izomnövekedést, a Hypertrophic Specific Training esetében minden egyes edzési egységnél  folyamatosan növelni kell az edzősúlyt.

  1. Stratégiai dekondicionálás (strategic deconditioning)

Mivel a gyakori edzési egységek hetente erősen terhelik a testet, és a test az edzési ingerre egy meghatározott ponttól már nem reagál több izomnövekedéssel, a rendszeres regenerációs szünetek negyedik alapelvként tartoznak a HST rendszerhez. Ezek a pihenőnapok az izom, valamint a megviselt szalagok és inak pihenésére szolgálnak, és az állóképességi egységekhez is használhatók. Ezek azonban nem haladhatják meg a 40 perces maximális időtartamot.

Ebből a négy alapszabályból a következő összefoglalás vezethető le:

  • Állandóan emelni kell az edzősúlyt, vagy legalább azonosnak kell maradnia, csökkennie azonban soha nem szabad.
  • Ha egy súly túl nagy, akkor soha nem szabad a súlyt csökkenteni, hanem csupán az ismétlések számát.
  • Izomcsoportonként legalább 3 edzési egységet kell hetente teljesíteni.
  • Be kell fejezni az edzést, mielőtt az izom kimerülése bekövetkezik.
  • Elegendő gyakorlatonként 1 – 2 szakaszt teljesíteni.
  • A szünetnapokat be kell tartani.

Mint nagyon új edzési módszer, a Hypertrophic Specific Training teljesen új kezdeményezéseket vezet be, és elhagyja a hagyományos edzési utat. Majdnem minden más edzési elv esetében az izom kimerülése a fő cél, ennek elérését azonban kifejezetten tiltja a HST. A teljesen eltérő megközelítési mód miatt a HST nagyon jól bevonható a fennálló edzési módszerek kiegészítésébe. Ezzel a platók leküzdhetők és az izomépítés a szokatlan és új ingerek hatására újból beindul.

A gyakori edzési egységeknek, egy 3 napos edzésnél, tehát mindig az egész testre ható edzésnél, a HIT vagy a PITT szerinti rövidebb és ritkább edzések alapelvével szemben van egy nagy előnye: az izom a sűrűbb vérellátásnak köszönhetően mindig el lesz látva tápanyagokkal, és bár nem maximálisan, de folyamatosan stimulálódik. Mindamellett az a felfogásunk, hogy bár a HST gyorsabban eléri a maga határait, mint például a HIT, mégis egy ésszerű kiegészítést jelent és emiatt korlátlanul ajánlott!

German Volume Training  (GVT)

A háttér – A GVT módszert a német súlyemelők alkalmazták

A German Volume Training a 70-es évekből származik, és a német súlyemelők alkalmazták a holtszezonban izomépítésre. Később az Egyesült Államokban Vince Gironda edzőlegenda, valamint napjainkban a tekintélyes erőedző, Charles Poliquin ismét használni kezdte, és az általa gondozott sportolóknál alkalmazta. Német gyökere miatt lett a neve „German Volume Training“ (GVT).

A GVT a lehető leggyorsabb izomépítést célozza meg, első sorban a haladó sportolók igényeihez igazodik. Kezdők  számára ez a rendszer  nem  ajánlott, mivel egyrészt az intenzitás túl magas,  másrészt pedig nagyon nagy a túledzés veszélye.

Az alapelvek

A German Volume Training esetében – ami hasonlóságot mutat a mennyiségi edzéssel – ahogy már a neve is elárulja, szakaszokról van szó, méghozzá a lehető legtöbbről. Így ez a rendszer minden gyakorlathoz tíz szakaszt ír elő, melyeket egyenként tíz ismétléssel kell végrehajtani. Mivel az ilyen edzés nagyon kemény, de a GVT szerint is nagyon hatásos, az edzősúly 60 – 70 %-ka legyen a maximális súlynak (maximális súly = az a súly, amivel egy tiszta ismétlés még lehetséges), ami egy visszafogott tartománynak felel meg.

A GVT gyakorlatonként 10 szakaszból áll

Izmonként maximum 2 gyakorlatot kell választani, egy alap – és egy izolációs gyakorlatot. A két szakasz között egy perces szünetidőt írnak elő. Annak érdekében, hogy ez is korrekt módon betartható legyen, stopperóra használata ajánlott, ami általában jó ötletet jelent. Ha egy edzősúllyal a 10 x 10-es rendszert végezzük, akkor a súlyt a következő edzési egységnél növelni kell, azonban az emelés inkább csekély legyen. Carles Poliquin éppen csak 4 – 5 %-os növelést ajánl.  Mivel a gyors és maximális izomépítés jelenti a fő célt, inkább kerülni kell a terjedelmes állóképességi egységeket.

Minden izomcsoportot hetente csak egy alkalommal kell igénybe venni, és minden egyes edzési nap után egy pihenőnapot ír elő a rendszer. Ha ezt nem tarjuk be, az izom növekedése a túlzott kifáradás miatt stagnál, és az izomépítő hatás elmarad. Gyakorlatonként 10 szakasz először nagyon soknak hangzik, ez a mennyiség azonban a csökkentett gyakorlatválaszték miatt viszonylagos. Jóllehet izmonként 20 szakasszal még mindig egyértelműen több szakaszt teljesítünk, mint a HIT esetében, de kevesebbet, mint a tipikus mennyiségi edzésnél, ahol nem ritkán több mint 30 szakasz következik egy-egy izom számára. Ha az izomerő gyengül valamelyik szakaszban, semmi esetben sem szabad az edzősúlyt csökkenteni, hanem éppenséggel a szakasz ismétléseinek száma a csökkentendő.

A GVT 6 hetes edzési időszakot irányoz elő. Ezután ajánlatos hagyományos izomépítő edzéssel a 8 – 12 ismétlési tartomány mellett folytatni, vagy más edzési módszerhez visszanyúlni. Így tehát nem olyan rendszerről van szó, amelyik azt állítja magáról, hogy tartós fejlődést tesz lehetővé, hanem egészen világosan csak  egy korlátozott területre tervezték, amit legfeljebb a platók leküzdése  tesz ésszerűvé.

Bár kevés gyakorlatának köszönhetően a GVT nagyon egyszerű és áttekinthető, de igazán egyhangú, emiatt nagyon gyorsan elmarad a motiváció. Egy teljes izom átfogó igénybevétele is nehezen megvalósítható mindössze 2 gyakorlattal. Tartós edzési rendszernek GVT nem alkalmas, hanem éppenséggel, mint sokkterápia, hogy új növekedési ingereket adjon az izomzatnak. A GVT súlyemelők számára jobban alkalmas, mint testépítők számára, mivel az előbbi csoport számára mindenképpen csak kevés gyakorlat – mint pld. guggolás, kiemelés és fekve nyomás – fontos,  és  így a gyakorlatok kis száma nem esik negatív módon a latba. Mivel a GVT rendszert nem a tartósan, hosszú időszakon keresztül végzett alkalmazásra dolgozták ki, és arra nem is alkalmas, csak korlátozottan ajánlott.

La Llave Alex