A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

  • A platók leküzdésében különösen hasznosak az intenzitástechnikák!
  • Az ismétlés negatív mozgása hozza létre a legerősebb izomingert.
  • A redukciós szakaszok különösen hatásosak a maximális vérellátás szempontjából.
  • Az erőltetett ismétlés a legkedveltebb intenzitástechnika.
  • A korábbi elfáradással lehet az izom kimerülését befolyásolni.
  • A csalásos ismétlést csak ritkán célszerű alkalmazni.

Mikor és mihez szükségesek az intenzitástechnikák?

Minden sportoló elér egyszer egy pontot, melyet a stagnálás jellemez, s melyben már semmi sem megy, és a siker teljesen elmarad. Az  izom növekedése  pang és  ugyanakkor  nem lehetséges –  amit egyébként meg tudtunk csinálni – , hogy további tömeget, nevezetesen izomtömeget építsünk. Ha elérjük ezt az időpontot, akkor különböző lépéseket tehetünk azért, hogy sikeresen megbirkózzunk az edzés nehézségeivel.

Intenzitástechnikák a plató leküzdésére

Így például néhány napos edzési szünetet iktathatunk be pihenési- és regenerációs céllal, valamint azért hogy új (edzési) energiáról gondoskodjunk. A táplálkozás átállítása éppen úgy hasznos lehet, mint a stresszfaktorok tudatos elkerülése a hivatali- és magánélet területén. Egy további hatékony lépés a különböző intenzitástechnikák alkalmazása, hogy hatásosan szembeszálljunk az edzési platókkal, és leküzdjük azokat. Célzottan alkalmazzuk ezeket a technikákat az edzés  során,  hogy  fokozzuk az intenzitást, és újból erősebb ingereknek tehessük ki az  izomzatot, aminek eredményeképpen tovább erőltethetjük az izomépítést.

Számtalan technika létezik, melyek nagymértékben fokozhatják egy edzés, egy-egy szakasz, vagy akár egyes ismétlések intenzitását. Ennek során azonban mindig a helyes végrehajtás előírásai, mintája szerint kell eljárni, mivel ellenkező esetben drasztikusan megnőhet a sérülés veszélye. Az intenzitástechnikákat ne túl gyakran és első sorban ne tartósan alkalmazzuk, hogy elkerüljük a túledzést, és ezzel a csökkent mértékű regenerációt, sőt legrosszabb esetben az izom leépülését. Ez a cikk tájékoztatást nyújt a legeredményesebb intenzitástechnikákról, és  aktívan segít abban, hogy célzottan le tudjuk küzdeni az edzési platókat.

Negatív ismétlések

A tipikus negatív szakaszok – mint egy túlterhelés-technika – különböznek a Frey Intensity Training negatív alapelvétől. A Frey Intensity Training esetében az összes szakasz ismétléseit negatív hangsúllyal végzik, a klasszikus negatív szakasznál olyan súlyt választanak, amit ugyan kontrolláltan lehet leengedni, egyedül azonban nem lehet visszaemelni. Az edzőpartner itt kerül alkalmazásra, aki ismét visszaemeli a súlyt a kiinduló helyzetbe. Az edzést végző sportoló így kizárólag engedő jellegű (excentrikus-dinamikus) munkát végez. A  FIT esetében 1-2 másodperces ütem esik a pozitív és kb. 3-4 másodperces  a negatív  mozgásra, a negatív ismétléseknél pedig többnyire 10 másodpercen túli a ritmus. Az intenzitás fokozása így összehasonlíthatatlanul nagyobb mértékben marad el.

„A negatív ismétlés a legintenzívebb és leghatásosabb intenzitástechnikákhoz tartozik.” (idézet: A. Frey)

A negatív ismétlések különösen hatásosak

A pozitív mozgások, tehát minden mozgás, melyet például nyomva kiviteleznek, normális és mindennapi mozgás szervezetünk számára. A negatív mozgások ezzel szemben messze nagyobb erőfeszítést igényelnek, és emiatt egyértelműen erősebb izomingerekhez vezetnek. Tudományos vizsgálatok igazolták továbbá a negatív mozgásfolyamat hangsúlyozásának eredményességét. Mivel a negatív mozgás izmaink számára messzemenően szokatlan, ráadásul több izomrost alkalmazásával jár, az izom egyértelműen nagyobb fokú adaptációja válik lehetővé, mint ami a hagyományos ritmusban végzett gyors fel- és lefelé mozgásokkal elérhető. Az excentrikus összehúzódásnak ez a technikája támogatja továbbá a tejsavtermelést az edzett izomzatban, ami a fokozott szivattyúérzés révén az edzés után következő napon érezhető.

Ezen a helyen fontos megemlíteni, hogy a tejsav termelés a növekedési hormon kiválasztásával pozitívan korrelál. Minél több tejsav termelődik az izomzatban, annál magasabb lesz a növekedési hormon kiválasztásának visszaesése, ami ismét csak az anabolikus folyamatokat támogatja.

Részismétlések

A részismétlések technikájánál egy szakasz végén, amikor a teljes mozgásterjedelemben már nem lehetséges az ismétlés, további ismétléseket hajtunk végre, melyek azonban csak a mozgási tartománynak csak egy részét veszik figyelembe. A cél az igénybe vett izomrostok maximális kimerítése, hogy maximális izomtömeg-növekedést biztosítsunk. Mindamellett az a technika olykor ésszerűnek tűnik, a tartős csalás veszélye nagyon nagy, mivel némi idő után ez az intenzitástechnika teljesen “bejáratódik” sok testépítő számára, és később már nem minden szakaszt hajtanak végre korrekt módon. A részismétlések kétség kívül hatásosak, azonban ezeket a csalás veszélye miatt nem szabad rendszeresen alkalmazni.

Redukciós- vagy Drop szakaszok

A redukciós szakaszokat csökkentő szakaszoknak vagy Drop szakaszoknak nevezik. Ezeket a következők szerint alkalmazzuk: ha egy szakasz végén elértük az izom kimerülését, a szakasz rendszerint befejeződik, és egy rövid pihenési szünetet kell tartani. A csökkenő szakaszok esetében nem ez a helyzet, mivel a fő szakaszt további – szünet nélkül végrehajtott – mellékszakaszokkal bővítjük ki. Annak érdekében, hogy a csökkentett teljesítmény megfelelő legyen, és a megkövetelt ismétlési tartományban maradjon, megfelelően csökkenteni kell az edzősúlyt.

Ezután ismét annyi ismétlést kell végezni, amennyi csak lehetséges, mielőtt a súlyt újból csökkenjük. Ezt az eljárást 2-3 alkalommal megismételjük, míg 30 – 50 ismétlést el nem érünk – ez az izomzat maximális vérellátásához és tápanyaggal történő fokozott ellátásához vezet. Az igénybe vett izomzat drasztikusan megemelkedett vérellátása a regeneráció mellett támogatja az izom hulladéktermékeinek lebontását is – mindkettő közvetetten hozzájárul a fokozott izomépítéshez.

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlés a leggyakrabban alkalmazott intenzitástechnika, amely mindenek előtt az alapgyakorlatoknál kerül többé-kevésbé alkalmazásra. Ehhez a technikához egy edzőpartnerre van szükség az összes gyakorlat 90 %-ában.

Az erőltetett ismétlések nagyon kedveltek

Az izom kimerülésének elérése után az edzést végző testépítő éppen annyi segítséget kap edzőpartnerétől, hogy még néhány pótlólagos ismétlés lehetővé váljon számára. Fontos ennél, hogy az edzőpartner csak akkor avatkozzon be, amikor az edzést végző testépítő ezt a támogatást valóban igényli. Az edzést végző személynek mindig is magának kell a fő terhelést viselnie. Ez egykezes súlyzóval végzett edzés – például koncentrációs hajlítás (curl) – minden további nélkül lehetséges, a testépítőnek magának kell a másik kezével támaszkodnia, így ezeknél a gyakorlatoknál nem szükséges edzőpartner segítsége. Legnagyobb előnye ennek a technikának abban a tényben rejlik, hogy a gyakorlat korrekt kivitelezése csalás nélkül is lehetséges.

Ezek az intenzitástechnikák nagyon alkalmasak arra, hogy elérjék a gyakran csak kevésbé igénybe vett izomrostok ingerlését, mivel egy szakasz minden pótlólagos ismétlése szemlátomást több izomrostot használ. Minél több izomrostot ingerlünk, annál nagyobb lesz az izomépítés.

Míg az edzőpartner nem ritkán már 2-3 ismétlés után beavatkozik, sok edzést végző testépítő kizárja ennek a technikának a tulajdonképpeni célját. Jóllehet végső soron a célként alkalmazott ismétlések beváltak, ezek többé-kevésbé mégis csak az edzőpartner segítségül hívását tették lehetővé. Magától értetődően ez nem lehet cél, mert ez csupán egy-egy szakasz utolsó 2-3 ismétlésénél ésszerű támogatólag beavatkozni. Ugyancsak ügyelni kell arra, hogy a partner segítsége révén se túl gyorsan, se túl lassan ne mozgassa felfelé az edzősúlyt – az egyenletes támogatás az ismétlés teljes mozgásterjedelmének utolsó harmadában jelenti a legeredményesebb eljárást.

Szuperszakaszok

Ha két gyakorlatot közvetlenül egymás után végzünk anélkül, hogy közben szünetet tartanánk, akkor ezt a szakaszt szuperszakasznak nevezzük. A szünet nem haladhatja meg az egyik gyakorlatról a másikra váltás idejét. A szuperszakasznál megkülönböztetjük egymástól az antagonisztikus végrehajtást, valamint az egy izomra kiterjedő szuperszakaszt. Az antagonisztikus módszernél például egy bicepszgyakorlatot végez a sportoló, melyet egy tricepszgyakorlat követ, melyeket szünet nélkül, közvetlenül egymás után hajtunk végre. Az egy-izom-szuperszakasz esetében két szakaszt hajtunk végre egymás után ugyanazzal az izommal, szünet nélkül. Az utóbbi módszer nem csak intenzívebb, hanem egyértelműen ésszerűbb alternatíva.

„A különböző ismétlési tartományok kombinációja egyértelműen fokozhatja a szuperszakasz intenzitását .” (idézet: A. Frey)

Az ismétlési tartományok variálásával rendkívül eredményes lesz az „egy-szakasz-szuperszakasz” módszer. Az első szakaszban pld.  6 ismétlést kell beirányozni, a másodikban 20-at és többet. Ezzel a módszerrel egy időben két területet támogatunk ugyanabban a munkaszakaszban: méghozzá az intramuszkuláris koordinációt, valamint az izom kitartását. A szivattyúhatás egy ilyen szuperszakasz után – melyet ellentétes irányú ismétlésszámokkal végzünk – egyértelműen erősödik, még ha nem is a maximumra. Ennek során fontos azonban a nem túl gyakori végrehatás, hogy elkerüljük a túledzés veszélyét.

Előzetes kifárasztás az izmok egyidejű kimerülése érdekében

Messzemenően abból indulunk ki, hogy a nagy izomcsoportok, mint például a musculus pectoralis major (nagyobb mellizom), a musculus latissimus dorsi (nagy hátizom) és a musculus quadriceps femoris (négyfejű felső combizom), az olyan alapgyakorlatokkal, mint a fekve nyomás, kiemelés és guggolás nem stimulálhatók sem teljes, sem kielégítő mértékben.

Az alapgyakorlatokban részt vevő kisebb izmok (weak links) gyakran már az előtt elfáradnak, mielőtt elérnénk a nagy izmok kielégítő stimulációját. Így tehát ésszerűnek tűnik, hogy az izmot izolációs gyakorlatokkal már előzetesen terheljük. Az egyik legismertebb példa az előzetes elfárasztásra a Butterfly és a rá következő fekve nyomás kombinációja. Az előzetes elfárasztás nélküli fekve nyomásnál a mell-, és különösen a tricepszizomzat nem korlátozza az ismétlések maximális számát. Ennek eredménye a kimerült tricepszizom, de aligha a mellizomzat stimulált izomrostjai.

Annak érdekében, hogy az egyenlőtlen erőkifejtésnek ezt a problémáját megoldjuk, a mellizomzatot 2-3 Butterfly szakasz segítségével már előre elfárasztjuk. Ha most az előzetes elfárasztás után az első nehéz szakasz fekve nyomást végrehajtjuk, viszonylag egy időben fog a tricepsz- és mellizomzat kimerülni. Az előzetes elfárasztást célzó szakaszok gyakorlatait semmi esetre sem szabad az izom kimerüléséig végezni, és az ismétlési tartomány kb. 15 – 20 legyen.

Nagyon intenzív intervallumedzés

A nagyon intenzív Intervallumedzés (maradék-szünet edzésnek is nevezik) esetében egészen az ismétlési maximumig edzünk a  maximálisan elérhető súllyal. Ezután néhány másodpercre letesszük a súly, majd a súly újbóli felvétele után még néhány kiegészítő ismétlést végzünk. Ez az eljárás többször is megismételhető.  Ennek a módszernek az előnye abban rejlik, hogy partner nélkül gyakorolható és nem minden egyes edzési szakaszt kell a maximálisan elérhető ismétlésszámmal zárni. A PITT-Force jól kihasználja a maradék-szünet edzések alapelvét, és azt sikeres edzési rendszerként ülteti át a gyakorlatba.

21-es szakaszok

Egy régi, de valójában ismeretlen és kevéssé alkalmazott intenzitástechnikát jelentenek “21-es szakaszok”. Ehhez két félrészre osztják a mozgásfolyamatot. Az első hét mozgást az alsó, majd utána további hetet a mozgásfolyamat felső tartományában végeznek el. Közvetlenül csatlakoztatva és szünet nélkül kell beiktatni az utolsó ismétléseket (egészen az izom kimerüléséig) végig az egész mozgásfolyamaton keresztül végrehajtva. Ez a technika kiválóan alkalmas például a bicepsz nyomópadon történő izolált edzésére. Hátgyakorlatok végzésre ezzel szemben viszonylag alkalmatlan, mivel ennél a gyakorlatnál nincs “holtpont”, amit le kellene küzdeni. Ügyelni kell azonban arra, hogy a “21-es” gyakorlatokat csekély súllyal kezdjük. Ily módon elérjük a megkövetelt ismétlési tartományt, ráadásul megakadályozzuk a gyakorlat végén gyakran elkövetett jelentős csalásokat. Úgy kell a súlyt megválasztani, hogy az energia tartalékot már az első tíz ismétlés során ne használjuk el teljesen, hanem az elegendő legyen mintegy 20-22 ismétlésre.

Csalásos ismétlések

“Cheatings” néven nevezik a csalásra adott hivatalos engedélyt. Ez a “csalásos ismétlésnek” nevezett technika a legkedveltebb intenzitástechnikák közé tartozik. Ennél annyi korrekt kivitelezéssel teljesített gyakorlatot végzünk, amennyi csak lehetséges. Mihelyt már nem lehetséges további ismétlések végrehajtása, módosul a gyakorlat kivitelezése. Ehhez a lendítés erejét vesszük segítségül, és más izom alkalmazásával hajtunk végre még néhány ismétlést. Mivel a High Intensity Training rendszernél a gyakorlatok tiszta kivitelezése abszolút döntő, a csalásos ismétlés nem alkalmazható. A HIT-rendszernél kb. hat – hét másodpercig tart egy ismétlés, ezért a kívánt “lendületből emelés”  kontraproduktív módon hatna.

A csalásos ismétléssel gyakran “visszaélnek”, ami drasztikusan emeli a sérülés veszélyét.

A csalást csak nagyon ritkán és visszafogottan alkalmazzuk, mert ellenkező esetben sérülések következhetnek be. A csalásos ismétlések leginkább egy magas kalóriájú felépítő fázisban, tehát az olyan fázisokban ésszerű alkalmazni, melyekben az inak egyébként vízzel védettek.  Mivel a test diétafázisban egyértelműen legyengült, és hajlamosabb a sérülésre, a csalást ilyenkor biztonsági okokból soha ne alkalmazzuk.

La Llave Alex