A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

  • Helyes edzés nélkül a tökéletes táplálkozás haszontalan, és fordítva.
  • Sok különböző edzésfajta létezik – de közülük csak kevés ésszerű
  • A leggyorsabb, azonban mindig a legrövidebb, melynek neve: HIT!
  • Mike Mentzer és Dorian Yates a HIT-rendszer védelmezői voltak.
  • Minél rövidebb és intenzívebb az edzés, annál eredményesebb az izomépítés!

A különböző edzési célok

Az edzés a táplálkozás mellett a másik alapösszetevő, amely döntően hozzájárul ahhoz, hogy elérjük célunkat, vagy örökké sikertelenül fussunk utána. Általában három olyan cél létezik, melyet az edzés, de a táplálkozás is befolyásol:

Edzési célok:

  1. fitnesz edzés
  2. teljesítményedzés
  3. egészséget szolgáló edzés
  4. Fitnesz edzés

Cél: alakváltoztatás

A fitnesz edzés célja a test összetételének megváltoztatása. Egyik oldalon fennáll a kívánság az  izomtömeg mérsékelt építésére, a másik oldalon pedig a testzsír csökkentésére. A fitnesz edzés alapja a személy szerint megkívánt alak elérése, fő célként kitűzve a saját testtel való megelégedettséget.  A teljesítmény fokozása mellékes és nem igazán cél, mindamellett ezt szívesen tekintjük pozitív mellékhatásnak. Fitnesz edzésnél többnyire 12 – 15 ismétlést végzünk alkalmanként, és mérsékelt edzősúlyokat használunk.

2. Teljesítményedzés

Cél: a teljesítmény fokozása

A teljesítmény fokozása áll a középpontban, akár maximális erőkifejtés, akár maximális izomépítés formájában. Teljesítményedzés esetén a megfelelő edzési elvek, valamint intenzitási technikák optimális alkalmazásáról van szó, hogy bizonyos sportteljesítményt fejtsünk ki. Példaként említhető a maratoni futás, a háromgyakorlatos erőemelés során a maximális súlyok mozgatása, vagy részvétel egy testépítő versenyen. A teljesítményedzéshez alapul szolgáló edzési elveket és intenzitási technikákat a következő részekben részletesen bemutatjuk, hogy gyakorlati alkalmazásuk korlátozás nélkül legyen megvalósítható.

3. Egészséget szolgáló edzés

Cél: az egészség fokozása 

Az egészséget szolgáló edzés esetében a testi egészség fokozásáról és megőrzéséről van szó. Az ezt a célt követő személyek többnyire idősebbek, vagy olyanok, akik számára az erőedzést betegségükből eredő panaszaik miatt orvosuk nem ajánlja.  A túlsúly formájában jelentkező testsúly-problémák, az izület- vagy gerincproblémák az egészséget szolgáló edzés indítékát képezhetik. A rendkívül nagy súlyok használatáról lemond, és testre szabott edzősúlyokat használ, melyek figyelembe veszik az adott testtípust. Az egész test heti kétszeri – 12 – 15  gyakorlatismétlésből álló – edzése példa lehet, melyet egy 30 perces kardio edzés követ.

Ami mindhárom célban közös: egyrészt testünk hormonális folyamatainak figyelembe vétele, másrészt a hatékony edzés alapelveinek betartása. Ezek nélkül az alapelvek nélkül elérhetetlen marad a kitűzött cél. Hogy miért, azt a következőkben közelebbről kifejtjük és részletesen elmagyarázzuk.

Célirányos edzés a hosszú távú siker érdekében

Hatékony és célirányos edzés nélkül a legjobb táplálkozás is hibavaló és kudarcra van ítélve. Bár másik oldalról nézve a megalapozott táplálkozás a nagyobb teljesítmény alapja, ez azonban megfelelő edzés nélkül hosszú távon eredménytelen marad.

„Táplálkozás, edzés, pihenés, belső beállítódás, fegyelem, kitartás és a jó genetika képezik a siker tényezőit.“ (idézet: A. Frey)

Egyszóval: a legjobb és legátgondoltabb táplálkozás csak fele annyit hoz, ha nem tartják be a helyes edzés szabályait, és ez fordítva is igaz. A két tényező kölcsönösen befolyásolja egymást és  mindkettőre egyforma mértékben oda kell figyelni. Az itt tárgyalt információk a táplálkozásról szóró már részben kifejtett táplálkozási tippek mellet a hatékony edzés gyakorlatban történő végzéséhez képeznek alapot.

Célirányos edzés a hosszú távú siker érdekében

A táplálkozás, az edzés, a pihenés, a belső beállítódás, a fegyelem és a kitartás – párosulva a jó genetikával – a siker alapvető tényezőit alkotják. Az első hatot befolyásolhatjuk, a genetikát azonban nem. A táplálkozás és az edzés azonban minden tényezőből a legnagyobb optimalizálási lehetőségeket tartalmazza, melyekkel a test maga és a teljesítőképesség javítható. A táplálkozás területéről származó számos információt ugyancsak az edzésre vonatkozó hasznos tudás érdekében bocsátjuk rendelkezésre. Először az edzés alapelveit taglaljuk, majd az anatómia tárgyköréből vesszük az izomzatot, azután pedig az edzési módszerekkel- és technikákkal, az aerob edzéssel foglalkozunk, Andreas Frey edzéstervével bezárólag.

Mesék, mítoszok és  keletkezésük

Ha a manapság megjelenő sport tárgyú folyóiratokat tanulmányozzuk, és átolvassuk a profik az ott bemutatott edzésprogramjait, gyakran az a benyomásunk keletkezik, hogy nincs általánosan érvényes edzésgyakorlat, illetve edzésmódszer.

Dorian Yates (6-szoros olimpiai bajnok)

Az egyik tartalomedzést ajánl izmonként 20-as sorozatban, a másik a nagy intenzitású rendszerre (Heavy duty System) esküszik, amit Dorian Yates (6-sazoros olimpiai bajnok) követett. A különböző edzésgyakorlatok végzésének alapját többek között az egyének mindig különböző genetikai készségei alkotják.  Bár az izomrostok mennyisége, az izomrost összetétele, az összehúzódásra képes fehérje szerkezete, valamint az izom regenerálódó képessége és ezzel összefüggésben terhelhetősége is  születéstől fogva meghatározottak, mégis alig akad olyan célirányos edzésprogram, amelyik képes a  genetikát közvetlenül befolyásolni.

Gyakran inkább a kezdő sportolók követik a számos különböző edzésprogramot és a legújabb, úttörő edzési alapelveket, akik később már nem rendelkeznek elegendő türelemmel. Mint ahogy egy-egy táplálkozási formát, úgy sok edzési formát sem végeznek elég hosszú időn keresztül ahhoz, hogy a gyakorlatban sikeresen működhessenek. A tudatlan olvasók hisznek a nyomtatott médiában megjelenő számtalan edzési rendszerben, melyek állítólag hatalmas izomhegyekhez vezetnek, legjobb esetben az egyidejű zsírleadás mellett is végső soron sikertelenül fejezik be az aktuális edzésprogramot, hogy majd egy újabb állítólag jó módszerrel folytassák.  Ezt a játékot a végtelenségig lehet folytatni, de az eredmény mindig ugyanaz: az úgy nevezett “világbajnok edzési módszer” elér egy olyan pontot, ahol látszólag minden edzési forma sikertelennek és hatástalannak tűnik, mivel egyszerűen egyiket sem követték elegendő ideig ahhoz, hogy a siker bekövetkezhetett volna.

Ugyanakkor vannak olyan sportolók is, akik a természetnek köszönhető genetikával és a  legesztelenebb és legkevésbé hatékony edzésprogramokkal is képesek sikert elkönyvelni.

Arnold Schwarzenegger (7-szeres olimpiai bajnok)

Ebben az összefüggésben Arnold Schwarzenegger egy jó példa. Kimagasló genetikájával tudott – a mennyiségi edzés és napi két edzési egység ellenére – ami csak kevés pihenési időt engedélyezett számára – tömeges és szálkás izomzatot tudott felépíteni. Ma azonban már tudjuk, hogy a legtöbb sportoló egy intenzív és rövid erőedzés után a rá következő kielégítő pihenéssel gyorsabb és hatékonyabb növekedést ért el, mint órák hosszat tartó edzéssel, melyen szabályosan átkínlódja magát.  Ezt a tényt ráadásul tudományosan megalapozott vizsgálatok is többszörösen alátámasztják. A jó genetikája segítette Arnoldot a hiányos edzésmód ellenére az izmos test és a 7 Mr. Olmpia cím eléréséhez. Másképpen kifejezve: ha Arnold már akkor a ma ésszerűnek tartott, elismert  edzési elvek szerint edzette volna magát, lényegesen nagyobb tömegű és szálkásabb izmot ért volna el, mint amire az akkori, elavult elvekkel képes volt.

A hatékony edzésnek ezért figyelembe kell vennie az emberi test alapvető biológiai folyamatait, és az izomzatot – mint olyant – arra alkalmas eljárással célzottan és lehetőleg hosszú távon kell ingerelnie. Minél rövidebb, annál jobb. A 6. fejezetben bemutatunk egy olyan edzési elvet, melyet FIT-nek nevezünk. A FIT a Frey Intensity Training (Frey edzésintenzitás) rövidítése és értékes edzési elveket egyesít egy átfogó edzés- és kardio-programmal. A FIT-tel A. Frey szerint az építési fázisban hatékonyan lehet izmot építeni, és a diéta alkalmazásával optimálisan lehet zsírt égetni. Ha a FIT szerint edzünk, akkor már csak némi türelemre van szükség, hogy sikert érjünk el az izomnövelésben vagy a zsír leadásban. Ezért tehát nem csak a helyes edzés a siker alapja, hanem a türelem és a kitartás is fontos.  A Frey Intensity edzés más edzési programokkal azonban csak rövid ideig cserélhető fel pld.  a változatosság érdekében, és  az izmot  új ingerekkel ismételt növekedésre késztessük.  Az alternatív programok azonban nem helyettesíthetik a FIT-et, mivel nem veszik figyelembe a mindent átfogó biokémiai alapelveket.

Utolsóként a Mike Mentzer által kidolgozott HIT-rendszerrel váltották le a fennálló edzési módszereket rövid, intenzív és forradalmi edzési formával.

Több út vezet Rómába, mondják. Ezek közül azonban csak egy a legrövidebb és leghatékonyabb: egy intenzív, rövid, nehéz és robbanékony erőedzés! Hogy miért egy hosszú utat választunk, ha a rövid is választható? Valóban van még néhány “nem tanítható” testépítő, akik a mennyiségi módszert követik a maga számtalan szakaszával, részben akár 20 izomcsoportra alkalmazva. Ez első sorban az ő tudásukon múlik a lehetőleg hosszú és terjedelmes edzésegység segítségével, a következő mottó szerint: “A több többet hoz, a még több még többet!”

HIT Mike Mentzertől

Ez azonban egy téves következtetés, mivel az izom növekedéséhez nem csak a rendszeres és intenzív edzés fontos, hanem mindenek előtt a kielégítő pihenés. A túl hosszú és túl gyakori edzésegységek következtében egyértelműen zavar lép fel a pihenési képességben, ezért ezeknek a sportolóknak a számára gátolt marad a maximális izomépítés. Az ilyenfajta “edzésorgiák” a maguk akár több mint 3 órás időtartamukkal fokozott kortizol-kiválasztásra ösztönzik a szervezetet, hogy megvédje magát az erős terheléstől. A kortizol a test erős katabolikus hormonjának számít, és izomtömeget éget el, hogy azt energiaként hasznosítsa. Ha az erőedzést izomépítés céljából túl sokáig végezzük, többnyire az ellenkezőjét érjük el: bekövetkezik az izomépítés leállása, a stagnálás és nem ritkán a túledzés, ami az izom anyagának leépítésével jár.  Utolsóként a Mike Mentzer által kidolgozott High Intensity Trainig  (röviden HIT-nek nevezzük) bevezetése után történt meg a meglévő edzési módszerek felváltása egy rövid, intenzív és forradalmi edzésformával.

 „A legjobb táplálkozás  csak annyira jó, amennyire azt az alapjául szolgáló   edzés  lehetővé teszi.“ (idézet: A. Frey)

La Llave Alex